体脂肪を落とす場合
基本的には食事を見直し、
摂取カロリーより消費カロリーが
多い状態にすると思います。
（摂取カロリー＜消費カロリー）
この状態をアンダーカロリーと言います。
逆に摂取カロリー＞消費カロリーになっている場合は
オーバーカロリーとなります。
ダイエット中は筋肉が減りやすい
最初に大前提のおさらいです。
前置きの通り、
ダイエット中は摂取カロリーが減り
結果的に筋肉量が低下しやすくなります。
最悪なことに、筋肉が減ると
代謝量が低下し消費カロリーも下がりかねません。。。
ここまでが
これまで言われ続けてきた
『食べる量が減ると筋肉が減る理論』です。
ダイエット中こそタンパク質
タンパク質はコンテストに出る様な
ボディビルダーが積極的に食べるべきもので
ダイエットしている人にはそんなに関係ないでしょ
と思われがちですが、
結論、ダイエット中の方こそ
タンパク質が重要です！
研究内容
ダイエット中にタンパク質が重要だと
ご納得いただける研究論文をご紹介します！
対象者：過体重の男性40名
実施期間：4週間
研究内容：必要カロリーの40％少ない量の食事を4週間継続しながら
週に6回のトレーニング（筋トレとHIIT）を実施。
グループ①は必要カロリーの60％の中でタンパク質を体重×1.2ｇ摂取
グループ②は必要カロリーの60％の中でタンパク質を体重×2.4ｇ摂取
結果：体重×2.4ｇのタンパク質を摂取した
グループ②の方が筋肉量が増え体脂肪が減少した。
簡単に言うと。。。
総摂取カロリーを減らしながら
高頻度で高強度の運動をした場合、
より多くのタンパク質を摂取していた方が
筋肉量が増え、脂肪が減った。
筋肉減少を防ぐ食事バランス（PFC）
ここからはタンパク質以外の栄養素バランス（量）について！
炭水化物の量
ダイエットに筋肉量の減少を防ぐ
炭水化物の量は
体重1㎏あたり4～6ｇが推奨されています。
（※炭水化物は1ｇあたり4㎉）
仮に体重は60㎏の方であれば
240g～360gとなります。
脂質の量
次に脂質の量。
結論、総摂取カロリーの15％～30％に設定しましょう！
つまり総摂取カロリーが2,000㎉の方であれば
300㎉～600㎉（33g～66g）となります！
※オリーブオイル大さじ2杯分～4杯程度
脂質の摂取量を設定する際、
注意いただきたいのが総摂取カロリーの15％以下にしない事です！
総摂取カロリーの15％以下になると
急激に男性ホルモン値が低下します。
また肌の乾燥やかさつき等の肌トラブル、
免疫機能の低下、ホルモンバランスの乱れ
等のリスクがあります。
その他、ダイエット中のPFC設定については
こちらの記事も参考にしてみて下さい！
↓
まとめ
最後にまとめです。
ダイエット中に筋肉の低下を最小限に抑える食事方法！
▪タンパク質は体重×2gを目安に
▪炭水化物は体重×4～6gに
▪脂質は総摂取カロリーの15～30％に
※ダイエット中の体重減少は、
月に体重の2％つづ落としていくのが良いと言われています。
例えば、体重が60㎏の方であれば
1.2㎏つづのペースです！
急激に体脂肪を落そうと一気に摂取量を減らし
その結果体脂肪と一緒に筋肉量も低下。
結果的に基礎代謝と活動代謝が低下し痩せにくい体質に変わってしまう。
このダイエットあるあるを打開しましょう！！