座る時間が長い人はそうで無い人に比べ
病気リスク、死亡リスクが上がる
というデータを過去に紹介したことがあります。
https://note.com/embed/notes/n3688abc82bc0
■その「座りすぎ」、実は寿命を削っている？
「デスクワークで1日中座りっぱなし…」
「長距離運転で腰も体もバキバキ…」
実は、長時間座り続けることは、
喫煙と同じくらい健康リスクがあると言われ、
「セデンタリー・ライフスタイル（座りすぎの生活）」
として世界中で警戒されています。
しかし、最近の研究で「ある条件」を満たせば、
そのリスクを相殺できることが分かってきました。
今日は、全デスクワーカーとドライバーに捧げる、
希望の科学データをご紹介します。
◎「座りすぎ」が体に毒な本当の理由
なぜ座っているだけで病気のリスクが上がるのでしょうか？
キーワードは「代謝のスイッチ」です。
★第2の心臓が止まる
座っている間、
下半身の大きな筋肉（抗重力筋）は休止状態。
血流が滞り、糖や脂質の代謝が劇的に落ちます。
★慢性炎症の発生
血流が悪化することで
血管がダメージを受け、
体内での炎症が続き、
がんや糖尿病のリスクを高めてしまいます。
■科学が証明！リスクを「相殺」する〇〇とは？
「もう手遅れか…」
と諦める必要はありません！
権威ある医学誌『The Lancet』や『BJSM』が、
驚くべき解析結果を報告しています。
◎結論
1日30分〜40分の「中強度以上の運動」でリスクは消える！
2020年の最新データによると、
たとえ1日10時間座っていたとしても、
1日30分〜40分の「少し息が切れる程度の運動」を行えば、
座る時間が短い人と同等の死亡リスクまで下げられることが判明しました。
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30370-1/abstract
座りすぎと身体活動の関連性（BJSM, 2020）
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30370-1/abstract
加速度計で測定した身体活動と座位時間と全死亡率との関連：44,000人以上の中高年者を対象とした調和メタ分析
つまり、仕事で座らざるを得ないなら、
その分を「運動」で上書きしてしまえばいいのです！
◎今日からできるリスク対策
「毎日1時間も運動できない！」
という忙しいあなたへ。
科学的に効率の良い2つの戦略を提案します。
① 「早歩き」を30分積み上げる
ジムに行く必要はありません。
通勤、買い出し、
仕事の合間の移動を
「少し息が弾むスピード」に変えるだけ。
細切れの時間（10分×3回など）
でも効果は蓄積されます。
② 30分に一度の「強制リセット」
30分〜1時間に一度、
立ち上がって3分間だけ体を動かしてください。
「スクワットを5回だけやる」
「立ち上がって両肩をグルグル回す」
「かかとの上げ下げ（カーフレイズ）をする」
この程度の活動でもOKです！
◎運動強度の目安
★中強度（目安）
早歩き、自転車（平地）、庭仕事、子供と遊ぶ。
★高強度（目安）
ジョギング、水泳（しっかり泳ぐ）、サッカー、重い荷物を運ぶ。
◎運動量の目安
★「60分の壁」を超えればリスクはゼロ
1日8時間以上座る人でも、
1日60分〜75分の中強度運動を行えば、
座りすぎによる死亡リスクの上昇は
食い止められます。
仕事で座りっぱなしの人は、
この「1時間」が究極の目標ラインです。
★「30分」でも合格点
1日1時間も取れない場合でも、
毎日30〜40分の中〜高強度の身体活動を行うだけで、
座りすぎによる死亡リスクは
「座っていない人」と同じレベルまで引き下げることが可能です。
★「33%」のリスク増を打ち消す
全く運動をしない人が1日8時間以上座ると、
死亡リスクは33%増加（座る時間が4時間未満の人と比較）します。
しかし、週に150〜300分の運動を取り入れるだけで、
この「33%の余計なリスク」を
ほぼ帳消しにできます。
■ まとめ
体は「今この瞬間」から変えられる
これまでは
「そんな事言っても仕事上座らないってのは無理だよ」
というご意見をいただいておりましたが、
今後は、
「座った時間のダメージは、その後の運動でリセットできる」
という最強の武器を使い、
自分自身の健康と、
身近な人の為に「動く」を
習慣化しましょう。
今日、
帰宅する時に一駅分歩いてみませんか？
その30分が、
あなたの10年後の健康を守る
「最強の投資」になります！
以上、最後までお読みいただき
ありがとうございます！
