皆さんこんにちわ！
フィットネス・スポーツトレーナーの菅谷です！
当店のコンセプトずっとは
『ジム以上の価値をリビングで』
です！
サブキャッチコピーは
「疲れにくい軽やかな身体を 働くあなたへ」
です。
「日々トレーニングを頑張っているけど
疲れが抜けない」
「階段をあがるのが辛い」
「子どもと遊ぶ元気や体力がない」
「筋肉量は増えたのにスポーツのパフォーマンスが上がらない」
こういった悩みありません？
当店では、
・見た目をカッコよく
・痩せる
という事ももちろん大切で
そういったご要望にも対応しております！
ただそれだけでなく、
『動ける身体にする』
『体の仕組みを無視しない』
という事もそれ以上に大切にしています！
※ファンクショナル的エクササイズ
日々一生懸命頑張っているトレーニングも
日常動作の質を上げる
疲れにくい体をつくる
スポーツパフォーマンスを上げる
という観点においては
真逆の事をやっているかもしれません。
もしトレーニングの目的が
特定の筋肉を付ける事や、筋肥大でなく
疲れにくくなる事、
健康増進、
パフォーマンスアップなのであれば
この記事を読んで参考にしていただけたら嬉しいです。
※この記事は
「日常動作の質を上げる」
「パフォーマンスを上げる」
事を目的にしている方へ向けた事業説明です。
①効かせる事ばかりのトレーニング
健康寿命を延ばすうえで
筋肉量は絶対に必要です！
これはもう絶対です！
しかし、機能やパフォーマンスを上げる上で
効かせるためのエクササイズばかりでは逆効果になります。
◎効かせるトレーニングのデメリット
「〇〇筋肉に意識を向けて」
というトレーニングは
ボディメイクや筋肥大、疼痛改善向けです。
そのメカニズムをご説明します。
◎脳の「運動プログラム」の欠如（特異性の原則）
脳は筋肉を個別に動かすのではなく、
「動作（パターン）」として記憶します。
★「効かせる」練習
特定の筋肉を孤立させて負荷をかけるため、
脳には「その筋肉単体を収縮させる」
という非常に単純なプログラムしか書き込まれません。
※レッグエクステンションのみをやり続けると
大腿四頭筋は膝を伸ばすための筋肉だと筋肉や脳が反応する。
といったイメージ。
★パフォーマンスの現実
歩く、階段を登る、重いものを持つ
といった動作は、
何十もの筋肉がミリ秒単位で協調し合う複雑なプログラムです。
★根拠
孤立した筋収縮の練習をいくら積み上げても、
脳内にある「連動して動く」ための
神経回路（シナプス伝達）は強化されません。
結果として
「筋肉はあるのに、動きはギクシャクして疲れやすい」という状態になります。
※そもそも人は動作の中で意識的に動く事は基本的にありません。
歩くも、立つも、登るも
基本は無意識の中で行われます。
階段を登るたびに
「股関節から曲げて裏ももを使って地面を押し返そう」
なんて思っている方いませんよね？
★効かせるトレーニングの問題
ターゲットの筋肉に負荷を逃がさないよう、
あえて「反動を使わない」「連動を止める」動きをします。
これは、エネルギーを末端に伝える
「キネティックチェーン（運動連鎖）」
を自ら断ち切る行為です。
★機能向上の本質
効率的な動きとは、
地面から受け取ったエネルギー（床反力）を、
足首、膝、股関節、体幹へとロスなく伝え、
最小限の筋力で大きな出力を得ることです。
◎「主働筋」と「拮抗筋」の共収縮によるブレーキ
パフォーマンスが高い状態とは、
必要な筋肉が働き、不要な筋肉が緩んでいる状態です。
★「効かせる」弊害
常に筋肉を緊張させる意識を優先すると、本来はリラックスすべき拮抗筋（反対側の筋肉）まで力んでしまう「共収縮」が癖になります。
★結果
自分の筋肉が自分自身の動きに対してブレーキをかけている状態になり、燃費が極めて悪くなります。
30代〜50代のビジネスマンが求めているのは、長時間働いても、育児をしても「疲れない身体」です。常に力んでいる「効かせる身体」は、スタミナを無駄に消費します。
②固める系トレーニング（プランクなど）
両肘と両つま先で自身の身体を支えるプランクなどの動きを止める系のエクササイズは基本的には採用しません。
理由はシンプルで
日常動作に止めるシーンが限りなくゼロに等しく、
人間は動く動物だからです。
当然、
止めるエクササイズを多く実施すると
止めるのが上手になりますし、
耐久力は身に付きます。
しかし、我々人間が目指すのは
動ける身体や使える身体を作る事です。
ですので
基本は動いて負荷をかける
事が重要になります。
◎具体的な解説
少し具体的に説明せると、
例えばプランク。
プランクは腹筋群を固定・安定させます。
一見最高の腹筋運動のように思えますが、
実はこれ、パフォーマンスに重要な
胸郭・胸椎・肩甲骨・股関節の動きを悪くします。
腹筋、特にお腹の表面にある腹直筋をガチガチに固めると、肋骨が下に引き下げられた状態でロックされます。
●影響
背骨の中段（胸椎）の回旋（ひねり）や
伸展（反る）の動きが著しく制限されます。
●結果
呼吸が浅くなり、
ビジネスマンに多い
「猫背」や「巻き肩」を助長します。
また、胸椎が動かない分、
本来安定すべき腰椎が無理に動こうとして腰痛を引き起こします。
【★股関節】
腹筋を固めすぎると、
深層にある腸腰筋（股関節を曲げる筋肉）
まで過緊張を起こしやすくなります。
●影響
股関節の伸展（後ろに蹴り出す動き）がブロックされます。
●連動の崩壊
股関節がロックされると、
足首・膝・股関節の連動
（トリプルエクステンション）
が生まれなくなります。
床からのエネルギーが股関節で止まってしまい、
脚だけの「力ずく」の動きになってしまいます。
【★頸椎・肩甲帯】
体幹が力の通り道として機能せず
「硬い壁」になってしまうと、
末端の関節でバランスを取ろうとする補償作用が働きます。
●影響
頸椎（首）や肩甲骨周りに余計な力みが入ります。
●結果
いわゆる「ストレートネック」や
「重度の肩こり」の原因となります。
腹筋を固めてプランクを頑張るほど、
首を痛めるビジネスマンが多いのはこのためです。
The Kinetic Chain and How to Apply It Dive into the science behind how each link in the chain influ blog.nasm.org
③マシントレーニングのみ
歩く、立つ等
我々一般的な人間には
マシンでのトレーニングと
自重でのトレーニングは
どちらが機能向上や
パフォーマンスアップに効果的になのか。
結論、自重系のトレーニング種目の方が
向いている事が多いでしょう！
理由は下記の通り。
◎CKCとOKC
トレーニングには
CKC（クローズドキネティックチェーン）
と
OKC（オープンキネティックチェーン）
の2種類のトレーニングがあります。
二つの違い⇩
★CKC（クローズドキネティックチェーン）
手足の末端が固定された状態での運動
（例：スクワット、腕立て伏せ、懸垂）
●メリット
・全身の連動性向上
複数の関節と多くの筋肉を同時に使うため、
実際の競技動作や日常生活に近い形でパフォーマンスを高められます。
・関節の安定性
関節への圧縮力が働き、
周囲の筋肉が協調して働くため、
関節の安定化に寄与します。
・体幹への刺激
動作中に姿勢を保つ必要があるため、
体幹部も同時に（強制的に）鍛えられます。
●デメリット
動作が複雑なため、
正しいフォームの習得に時間がかかり、
特定の部位を孤立させて鍛えるのには不向きです。
※ボディメイクには非効率
★OKC (オープン・キネティック・チェーン)
手足の末端が自由に動く状態での運動
（例：レッグエクステンション、ダンベルカール）
●メリット
・ターゲットの孤立
特定の筋肉に負荷を集中させやすいため、
筋肥大やリハビリ初期の筋力強化に非常に効果的です。
・コントロールの容易さ
動作が単純で、
特定の部位を集中的に追い込むことができます。
・デメリット
単一関節の動きになりやすく、
実際のスポーツシーンで見られるような
「全身が連動した動き」には繋がりにくい面があります。
こう見ると
動きに直結する日常の活動や
パフォーマンス、機能向上、
スポーツ選手向きなのはCKC。
ボディメイクや筋肥大、リハビリや疼痛改善系にはOKCが向いている事が分かります。
※あくまでも傾向です。必ずこう！
というものではありません。
◎CKCとOKCの使い分け
※前提としてどちらが良くて
どちらが悪いというものではありません。
結論、パフォーマンス向上の為には、
下記の流れがおすすめです！
①OKC（オープンキネティックチェーン）
まずは個別の筋肉（エンジン）を大きく強くする。
⇩
②CKC（クローズドキネティックチェーン）
強化した筋肉を全身で連動させ、実際の動きに変換する
この流れを意識することで、
単に「筋肉がある」だけでなく、
「動ける体」へと効率よく成長できます。
ちなみに目的がボディメイクや筋肥大の場合、
最初から最後までずっとOKCで良いと思います。
㊟立つ、歩く、登る、下る
等の動作が難しくなるご年配の方に対し
「安全にマシンでトレーニング」
とばかり指導していては
その方は更に日常動作の質が低下する。
安全・固定＝脳が働かない
という事にもなる為、
認知機能の向上も見込めない。
◎感覚受容器（プロプリオセプション）の鈍化
パフォーマンス向上には、自分の身体が空間のどこにあるか、地面をどう捉えているかという「固有受容感覚」が不可欠です。
★マシンの盲点
軌道が決まったマシンで「効かせる」場合、
脳はバランスを取る必要がないため、
足裏や関節からの感覚情報をシャットダウンしてしまいます。
★自重・連動の利点
自重トレーニングでは、
不安定な中で常に重心を制御するため、
感覚受容器がフル回転します。
★根拠
「歩くのが楽になる」のは、
筋力が増えたからだけではありません。
足裏が地面を正確に捉え、
脳が瞬時に姿勢を修正できる（感覚の鋭敏化）ようになるからです。
④左右、前後対称のエクササイズのみ
左右・前後非対称というのは、
スクワット＝足が横に揃っている
ベンチプレス＝腕が横に揃っている
といった具合に、
両手両足を同時に使うトレーニングばかりを行うことは、
パフォーマンス向上においては落とし穴になる
という意味です。
また、多くのトレーニングは、
前後、あるいは上下の動きに終始しがちです。
※一方向のみの動き
◎なぜ「足を揃えたスクワット」だけでは不十分なのか？
日常は常に「非対称」「多方向（3D）」な動きの連続です。
足を揃えて止まったまま鍛えた筋力だけでは、
これらの「リアルな動作」には適さない事は当然でしょう。
例えば、歩く、走るにしても
常に片足立ちの連続であり
身体は左右非対称に動きます。
左右、前後が揃い、
ある一定の一方向だけへの動作以外の
エクササイズも組み込みたいものですね！
⑤反動（弾力）を完全否定
ここまで来ると
もう説明不要かと思いますが、
ボディメイクや筋肥大では
「反動を使わずにゆっくり動く」
ことが推奨されます。
これも機能向上やパフォーマンス向上が目的の場合は不向きになる事が多いです。
理由はシンプルで、
実生活において反動を一切使わない動きは
意外と少ないんです。
最も多く行う動きである「歩く」
という動作に関しては反動の連続です。
反動を殺して「ゆっくり、じわじわ」
動く癖がつくと、重力を利用できず、
すべて自力（筋力）で動くことになります。
これが「階段で息が切れる」
「すぐ疲れる」原因です。
筋肉はあるに越したことは無いですが
筋肉に依存した動きになると
余計に疲れる、足が太くなる
等のネガティブな要素も多いんです。
重要なのは、
骨で動く、
連動で動く、
余計な場所を使わない事です。
※足首が太い、ふくらはぎが太い
等はまさにこのケースが多いです。
※人間が楽に動けるのは、
筋肉がゴムのように伸び縮みする力
（伸張反射）を利用しているからです。
■まとめ
●日常の動作を楽にする
●パフォーマンスを上げる
●スポーツ競技に活かす
これらが目的の場合
下記５つのトレーニングには注意をしましょう。
★効かせるだけのトレーニング
⇨動作向上に効かせる必要はない
★固める系のトレーニング
⇨日常でもスポーツでも固める事はほぼ無い
★マシントレーニングのみ
⇨固定部位（支持基底面が多い）が多く連動に繋がらない、脳も停止する
★左右前後対称のみ
⇨日常やスポーツに左右対称の動きは少ない
★反動を完全否定
⇨筋肉に依存し無駄に疲れる
トレーニングの目的が
筋肉を増やす事、
大きくする事、
ボディメイクなどであれば
効かせる事も、マシンを徹底的に使うのも、
反動を使わないのも正解です！
ゴールをどこに置くかで
その取り組み（過程）が正解になるか間違いになるかが変わります。
以上最後までお読みいただきありがとうございます！