こんにちは！
フィットネス・スポーツトレーナー、
そしてリラクゼーションセラピスト
として活動する菅谷智紀です！
今回のテーマは
『糖尿病緩和・対策出来る食べモノ・飲み物』
世界的にも信頼性の高い科学的エビデンス（研究論文）に基づいて、
2型糖尿病の予防やインスリン抵抗性の緩和に役立つ、
個人的におすすめの
「現実的かつ楽な食材＆ドリンク4選」
をご紹介します！
■ 高カカオチョコレート（カカオ70%以上）
「甘いものは糖尿病の敵では？」
と思うかもしれませんが、
カカオポリフェノール（特にフラバノール）を
豊富に含む高カカオチョコレートは例外です。
強力な抗酸化作用によって血管を保護し、
インスリンの効きを良くしてくれることが多くの研究で示されています。
◎エビデンス①：インスリン抵抗性の改善
2017年の包括的レビュー。
カカオに含まれるフラバノールが、
酸化ストレスを軽減し、
血管内皮機能を改善することで
インスリン抵抗性を和らげるメカニズムをまとめたレビュー論文です。
ホワイトチョコレートを摂取した群と比較して、
ダークチョコレートを摂取した群では
膵臓のβ細胞機能（インスリン分泌能）が高まり、
インスリン感受性が向上して
インスリン抵抗性指数（HOMA-IR）が低下した
とする複数の研究結果が示されています。
Use of dark chocolate for diabetic patients: a review of the literature and current evidence – PubMedDietary changes are a major lifestyle factor that can influenpubmed.ncbi.nlm.nih.gov
◎エビデンス②：シュガーフリーによる血糖値低下
糖尿病患者にとってチョコレートの糖分が懸念される中、
ポリフェノールが豊富なダークチョコレートの摂取が、
高血糖が血管に与える悪影響をいかに軽減するかを検証した研究です。
ミルクチョコレートに比べて、
フラボノイドが豊富なダークチョコレートの毎日の摂取は、
空腹時血糖値とインスリン抵抗性を
3倍大きく改善したというデータが引用されています。
また、糖類の代わりに代替甘味料を使用した
シュガーフリーのダークチョコレートであれば、
血糖値スパイクを起こさずに血管保護効果を得られると結論付けています。
※無糖チョコも最近の商品は美味しい。
Checking your browser – reCAPTCHApmc.ncbi.nlm.nih.gov
◎トレーナーからのワンポイント
間食に取り入れる場合、
カカオ70%以上のものか、
砂糖不使用（シュガーフリー）の
ダークチョコレートをチョイスしましょう！
一般的な甘いチョコレートはダメ！
1日1〜2かけら（20〜30g程度）を継続するのがコツです。
◎持ち運べるお勧めの高カカオチョコ
★ロカボナッツチョコ
1袋当たりの炭水化物量は7.2g
更にうち1.4gは食物繊維！
ポリフェノールが豊富で（高カカオ）
使われているナッツも無塩！
ナッツの中でも特に優秀と言われる
クルミ・アーモンド・ヘーゼルナッツを
バランスよく組み合わせた商品です！
by Amazon ロカボナッツ チョコレート 20g×20パック 個分け (くるみ アーモンド ヘーゼルナッツ)amzn.to
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■緑茶
持ち運べる（常備出来る）ドリンク2選！
日本人といえば緑茶。
私のnoteでは幾度となく紹介してきた緑茶。
ダイエットにお勧めの飲み物として
紹介する事が多くありましたが、
今回は糖尿病対策のおすすめの！
◎エビデンス：緑茶と糖尿病リスクの大幅低下
大阪大学などの研究チームが実施した、
文部科学省による大規模コホート研究です。
40〜65歳の日本人男女約17,400人を5年間追跡調査した結果、
緑茶を「1日6杯以上」飲む人は、
「週1杯以下」の人に比べて
2型糖尿病の発症リスクが33%低い（0.67倍）
ことが明らかになりました。
特にBMI25以上の肥満傾向がある人において、
その予防効果が顕著に表れることが示されています。
The relationship between green tea and total caffeine intake and risk for self-reported type 2 diabetes among Japanese adults – PubMedConsumption of green tea, coffee, and total caffeine was assopubmed.ncbi.nlm.nih.gov
◎エビデンス：緑茶による血糖コントロール
先ほども概要に触れた、
世界的によく引用される論文です。
緑茶または緑茶抽出物（カテキン）を摂取した
計1,133名が含まれる17のランダム化比較試験（RCT）
を統合解析した結果、
緑茶の持続的な摂取により
空腹時血糖値とHbA1cが有意に低下することが確認されました。
Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials – PubMedThis meta-analysis suggested that green tea had favorable effpubmed.ncbi.nlm.nih.gov
◎エビデンス：既に発症している人も
ごく最近発表された統合解析データです。
（2024年11月）
2型糖尿病の患者に限定して緑茶の影響を調査した結果、
緑茶の摂取が空腹時血糖値、
HbA1c、およびインスリン抵抗性（HOMA-IR）を
「有意に改善する」と結論付けています。
予防目的の日常的な飲料としてだけでなく、
すでに発症している人の病態管理における
補助的なアプローチとしても緑茶の有効性が支持されています。
The effect of green tea on patients with type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis – PubMedGreen tea significantly improves fasting blood glucose, glycapubmed.ncbi.nlm.nih.gov
■ブラックコーヒー
こちらもダイエットのおすすめドリンクとして紹介する事が多いですね。
◎エビデンス：コーヒー消費量とリスク低下
コーヒーに関しても、
摂取量が多いほど2型糖尿病リスクが
低下することが大規模な解析で示されています。
豊富に含まれるクロロゲン酸が代謝をサポートしてくれます。
Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis – PubMedCoffee consumption was inversely associated with the risk ofpubmed.ncbi.nlm.nih.gov
◎トレーナーからのワンポイント
昼間の活動時間帯の水分補給として緑茶を、
仕事の合間のリフレッシュにブラックコーヒーを取り入れてみてください。もちろん、コーヒーは砂糖やミルクを入れないブラックが鉄則です！
※細かく言うと朝7:00前のコーヒーは避けた方が良い
■無塩ナッツ（アーモンドやクルミなど）
良質な脂質（不飽和脂肪酸）と食物繊維、
そしてマグネシウムなどのミネラルがぎっしり詰まったナッツ類は、
血糖値を急上昇させない最高のエネルギー源です。
◎エビデンス：地中海食とナッツの強力な予防効果
栄養学において非常に有名な
スペインの大規模介入試験「PREDIMED研究」の一部です。
心血管疾患のリスクが高い高齢者を対象に、
「低脂肪食（対照群）」
「オリーブオイルを追加した地中海食」
「ミックスナッツ（クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ）を追加した地中海食」
の3群に分けて追跡調査を行いました。
その結果、ナッツを追加したグループは、
対照群と比較して2型糖尿病の発症リスクが
52%も低下したことが示されました。
Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial – PubMedMedDiets without calorie restriction seem to be effective inpubmed.ncbi.nlm.nih.gov
◎エビデンス：女性におけるナッツ消費の長期データ
アメリカの女性看護師約8万人を
16年間にわたって追跡した大規模コホート研究です。
ナッツを週に5回以上（1回あたり約28g）食べる女性は、
ほとんど食べない女性に比べて、
2型糖尿病の発症リスクが27%低いことが明らかになりました。
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸、食物繊維、
マグネシウムがインスリン抵抗性の改善に寄与していると考察されています。
Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women – PubMedOur findings suggest potential benefits of higher nut and peapubmed.ncbi.nlm.nih.gov
◎トレーナーからのワンポイント
血圧への悪影響（塩分過多）を防ぐため、
必ず「無塩・素焼き」のものを選びましょう。
小腹が空いたときに、
手のひらに軽く1杯分（約30g）をつまむのがおすすめです。
■ まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、
2型糖尿病の緩和・対策におすすめの
・高カカオチョコレート
・緑茶
・ブラックコーヒー
・無塩ナッツ
をご紹介しました！
どれも身近なお店やネットで手軽に買えて、
毎日の生活に無理なく取り入れられるものばかりです。
（いつものおやつや飲み物を、少し置き換えるだけでOK！）
もちろん、こうした食事の工夫に加えて、
適度な運動を組み合わせることで
最大の相乗効果が生まれます。
筋肉をしっかり動かすと、
血中の糖が消費されやすくなり、
インスリンの働きもさらにアップします！
フィットネス・スポーツトレーナーとして
身体を鍛えるお手伝いや、
リラクゼーションセラピストとして身体をケアするサポートをする中で、 「栄養・運動・休養」のバランスが健康の要だと日々実感しています。
「食事には気をつけているけど、運動が続かない…」
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まずは今日の飲み物を、
緑茶やブラックコーヒーに変えるところから。
できることからコツコツと、
一緒に健康的な身体づくりを始めていきましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
