「年齢を重ねると筋肉が落ちる」
「筋力が衰える」
という話はよく聞きますが、
実は、筋力や筋肉量よりも先に、
そして急激に低下する能力があります。
それが 瞬発力（筋パワー：muscle power） です。
■筋力と瞬発力の違い
◎筋力（Strength）
→ どれだけ“強い力”を出せるか（最大筋力）
◎瞬発力（Power）
→「力 × 速さ」
→ どれだけ速く力を発揮できるか
例）
ゆっくり立ち上がれる
→ 筋力はある
とっさに立ち上がれない
つまずいた時に踏ん張れない
→ 瞬発力が低下
◎エビデンス①
「瞬発力は筋力よりも早く、急速に低下する」
Skeletal Muscle Power: A Critical Determinant of Physical Functioning In Older Adults – PMC
骨格筋の力:高齢者の身体機能を決定する重要な要因
キーラン・F・リード 1、ロジャー・A・フィールディング 1
このレビュー論文では、
加齢による筋機能の変化を多数の研究から分析し、
瞬発力（筋パワー）は、
筋力よりも早期かつ急激に低下する
という結論が示されています。
▼ポイント
瞬発力は「筋力 × 収縮速度」
加齢により収縮速度（動作スピード）が著しく低下
その結果、
筋力がある程度保たれていても、
瞬発力は大きく落ちる
🔗 論文リンク（全文無料）
Skeletal Muscle Power: A Critical Determinant of Physical Functioning In Older Adults – PMC Muscle power declines earlier and more precipitously with adv www.ncbi.nlm.nih.gov
◎エビデンス②
瞬発力の低下は「日常生活動作」に直結する
JAMA Network Open に掲載された研究・レビューでは、
加齢による筋パワー低下は筋力低下を上回る
瞬発力は以下の能力と強く関連すると報告されています。
▼関連が強い動作
・歩行速度
・椅子からの立ち上がり
・階段昇降
・転倒回避動作
🔗 論文リンク
Effectiveness of power training compared to strength training in older adults: a systematic review and meta-analysis – European Review of Aging and Physical Activity Background Research suggests that muscle power is a more crit link.springer.com
◎エビデンス③
年間低下率の比較でも「瞬発力」が最大
欧州老年医学分野のシステマティックレビューでは、
・筋肉量
・筋力
・瞬発力
これらの年齢による低下率を比較した結果、
瞬発力（Power）が最も大きく、
最も早く低下する
ことが一貫して報告されています。
🔗 論文リンク
Effectiveness of power training compared to strength training in older adults: a systematic review and meta-analysis – European Review of Aging and Physical Activity Background Research suggests that muscle power is a more crit eurapa.biomedcentral.com
■データとしての整理
・指標： 加齢による変化
◎筋肉量：徐々に減少
◎筋力：年齢とともに低下
◎瞬発力：筋力よりも早く・大きく低下
🔗 参考レビュー
Frontiers | Assessing muscular power in older adults: evaluating the predictive capacity of the 30-second chair rise test Background: Timed chair rise tests are frequently used as a s www.frontiersin.org
■なぜ瞬発力が重要なのか？
瞬発力は、
「転ばない」
「すばやく動く」
「反応する」
といった 生活の質（QOL）
を左右する能力 に直結します。
そのため近年の研究では、
・高齢者の転倒リスク
・要介護リスク
・歩行能力の維持
これらと 筋力よりも瞬発力の方が強く関連
することが示されています。
■やるべき事
✔️ 「重いものをゆっくり持ち上げる」だけでは不十分
✔️ 速く力を出す要素（パワートレーニング）が不可欠
例）
・軽〜中負荷で「速く」動かす
・立ち上がり動作を素早く行う
・安全管理下でのテンポを意識した運動
■まとめ
・加齢で最も低下しやすいのは 筋力や筋肉量ではなく瞬発力
・瞬発力は 筋力より早期・急速に低下する
・日常生活動作・転倒予防との関連が非常に強い
・健康寿命を延ばすには「速さ」を意識した運動が重要
最後までお読みいただきありがとうございます(^^♪
オンラインフィットネスレッスンやってます！