仕事や育児、または両方の慢性疲労
それ今すぐ解消・対策しましょう！
目次
- 疲労の正体
- 疲労の主原因４つ
- ◆うつ病の前触れ
- ◆自律神経の乱れ
- ◆貧血
- ◆情報量が多すぎる
- 慢性疲労対策
- ◆呼吸で自律神経を整える
- ◆適度な運動
- ◆照明を工夫
疲労の正体
最初に下記の大前提を頭に入れておきましょう！
まず、疲労にはいくつか種類があります。
◎神経疲労
◎身体的疲労
◎主観的疲労
◎精神的疲労
◎筋肉疲労
ざっとこれくらいありますが、
これに共通する点が
『自覚症状』だと言う事です。
肝機能も腎機能も何かしら数値化出来る項目がありますが、
疲労に関しては数値化する事が出来ません。
つまり、疲労は主観的なものが多いんです。
もっと言うと重要なのは『脳』！
疲労はある程度、脳の影響を受けている
という事を頭に言えた上で話を進めます！
※昔は疲労の原因は乳酸が溜まる事で起こると言われていましたが、
現在、その理論は否定されていますし、
そもそも乳酸は疲労物質では無いと言われています。
疲労の主原因４つ
『毎日毎日朝起きて体が重たい』
この原因を解説します。
※原因は無限に考えられます。
◆うつ病の前触れ
大袈裟では無く、
毎朝のダルさは（疲労感）は
うつ病の前触れと捉える必要があります。
こんなご経験ありませんか？
何故か3時とか4時とかに起きてしまう。
こういった現象を「早朝覚醒」と言い、
これがまさにうつ病の初期症状なんです。
寝ている時間に除去出来るはずだった疲労物質を
途中で起きてしまう事で
除去できずに翌朝を迎えてしまう((+_+))
もし起床予定時間よりも早く起きてしまう方は
日々頑張り過ぎで自律神経が乱れている可能性があります。
◆自律神経の乱れ
有害な活性酸素に触れる事で
自律神経が乱れ疲労感が増します。
今更ながらここで自律神経のおさらいです。
自律神経は交感神経と副交感神経の事で
交感神経は活力を生むアクセル、
副交感神経はリラックスを生むブレーキです。
で、当然ながら夜就寝時間に近づくにつれ
副交感神経が優位になり（リラックスモード）、
起床に向けて交感神経が優位になっていく事が理想です。
なのに！！
就寝時間に交感神経が高く、
起床時間に副交感神経が高いと
当然寝付きは悪いし寝起きも悪い最悪の状況に。。。
この原因の一つが活性酸素になります。
※活性酸素対策は後半で♪
【下記が簡単なメカニズム】
①活性酸素取り込み
↓
②自律神経乱れる（酸化）
↓
③朝交感神経が上がらない
↓
④朝の活力が湧かない
↓
⑤朝からダルイ
※超雑に言えば、
朝交感神経がMAXになるべきなのに、
副交感神経がMAXになっている事が原因。
◆貧血
メカニズムは下記の通りです。
①血中にヘモグロビンと言う酸素を運ぶ物質が少ない
↓
②隅々まで酸素が行き届かない
↓
③細胞の酸欠
↓
④エネルギー生産が出来ない
↓
⑤エネルギー不足
↓
⑥朝ダルい
ここの対策はやっぱり
レバーと赤身肉です！
◆情報量が多すぎる
簡単に言うと、入ってくる情報が多すぎて
脳疲労が起きている状態です。
※現代の1日の情報量は江戸時代の一生分の情報量
肉体疲労の場合は疲れにも気付きやすいし
夜もぐっすりと眠れますが、
情報量が多い事による脳疲労は
気付きにくいし眠りにも影響する為、
翌朝まで疲労が残りやすいです。
慢性疲労対策
お待たせしました！
ここからが具体的対策です！
◆呼吸で自律神経を整える
『脳が原因で疲労を感じる事がある』
理由はシンプルに脳と身体は繋がっているからです。
と言うのも、
疲労は自律神経と深く関係しており、
その自律神経を調整しているのが
脳の根元にある視床下部なんです。
って事は自律神経を整えれば
疲労もある程度は調整出来るという事になります。
その第一歩が呼吸です！
交感神経が高くなり過ぎている場合は、
ゆっくり長く息を吐き、
逆に副交感神経が高い場合は
吸う息を早くしたり、多くしたりで
コントロールしましょう。
※呼吸の有効性については
下記の記事でもご紹介しています⇓
https://note.com/embed/notes/nca99f6145c7f
◆適度な運動
疲労を感じるとソファーで横になって
ダラダラゆっくりしたい所ですが、
それは逆効果です((+_+))
2006年の研究論文では
労力（活動量）が少ない場合は疲労感を高め、
逆に身体活動をしっかり出来ていると
疲労感は回復しやすくなる事を証明しました。
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13594320500513962
さまざまな活動が復興に貢献
ジョン・W・ルーク
&心理学部フレッド・R・H・ザイルストラ教授
◆照明を工夫
あなたの自宅の照明は何色ですか？
結論、就寝時間に近づくにつれ
暖色系の照明に切り替えましょう。
逆に青白い光は寝付きを悪くし
睡眠の質を下げ、結果的に疲労を蓄積させます。
欲を言えば、
3段階くらいで調整出来る暖色系照明を使用し
就寝時間に近づくにつれて照明を暗くしましょう。
◆入浴の質向上
ポイントは体温調整です。
お湯は38℃～40℃の温度に設定し、
入浴時間は15分間、
また就寝時間の90分前くらいに入るようにしましょう。
温度が熱すぎると交感神経優位になり
寝付きが悪くなったり、
睡眠の質が低下します。
（42℃以上のお湯は交感神経優位になりやすい）
※入浴後上がった体温が下がるタイミングで
布団に入れると最高です。
◆生活のルーティン化
決断量を減らしましょう！
人は大小問わず1日に35,000回の決断をしています。
この決断回数をいかにして減らすかに注力しましょう！
「朝食は何を食べるか」
「服は何を着るか」
まずはこう言った事をルーティン化しましょう！
食材で疲労を緩和
いくつか種類があると説明しましたが、
今回紹介する食材（栄養素）はどんな疲労種類にも効果があります！
◆おススメの食材
早速結論です。
◎鶏ささみ
◎鶏胸肉
◎カツオ
◎マグロ
◎サケ
この5つが特におススメです。
※疲労回復にはビタミンＢ群とクエン酸等の
摂取が効果的ですが、
それは過去記事でも取り上げている為、
今回は別の食材にフォーカスしています。
恐しくはコチラ⇓
https://note.com/embed/notes/n8470bd19bf09
◆おススメ食材の共通点
鶏ささみ
鶏胸肉
カツオ
マグロ
サケ
この5食材に共通する事として、
100gあたりのタンパク質が20gを超えている事と、
アンセリンというアミノ酸が豊富な事です！
◆アンセリンの効果・役割
あまり聞きなじみの無いアンセリンですが、
下記の様な素晴らしい効果があるんです！
◎抗疲労作用
◎尿酸値低下作用
◎抗炎症作用
◎抗酸化作用
◎抗血圧作用
このアンセリンの含有量が特に豊富なのが
鶏ささみですね。
あとはジンギスカン！
◆アンセリンに関する研究論文①
アンセリンと筋疲労の関係についての研究論文をご紹介します。
体重1㎏あたり11㎎のアンセリンを摂取した20名の男性グループに
レッグエクステンション（太もも前側の運動）を中心に実施させ
筋疲労レベルを測定した結果、
アンセリンを摂取したグループの方が
10％以上筋疲労を抑制したという結果が出ています。
◆アンセリンに関する研究論文②
男女32名を対象にした研究です。
アンセリンを8週間継続して摂取するグループと
摂取しないグループに分け観察した結果、
アンセリンを摂取したグループの方が
主観的な疲労感が低下しました。
上記2つの研究論文からも分かる通り、
アンセリンは筋疲労などの身体疲労と
主観的・精神的疲労の両方を軽減させる効果を期待できます！
※ちなみに痛風の原因となる
尿酸値を下げる事も分かっています。
Effects of chicken essence on recovery from mental fatigue in healthy males – PubMedWe showed that daily intake of essence of chicken could be efpubmed.ncbi.nlm.nih.gov
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23831862
健康男性の精神疲労回復に対するチキンエッセンスの効果
山野恵美 1、 田中正明 石井彰 鶴岡信夫 阿部圭一 渡辺 康義
◆摂取量
体重1㎏あたり最低10～15㎎を
4週間以上継続して摂取しましょう！
※体重が50㎏の方なら750㎎
◆下記各食材のアンセリン量の目安／100g
◎鶏ささみ：1,000㎎
◎鶏胸肉：700㎎
◎カツオ：300～500㎎
◎マグロ：300～500㎎
◎サケ：300～500㎎
食材で疲労を緩和（おまけ編）
鶏ささみや鶏胸肉、マグロ等から摂取できるアンセリン、
そして疲労回復と言えばで有名な
ビタミンＢ群とクエン酸。
この他にも手軽に摂取できる抗疲労作用のある食材があります。
◆鶏胸肉
前項でもご紹介した鶏胸肉ですが、
もう一つ素晴らしい所があります！
それが活性酸素の除去です！！
（※鶏胸肉に豊富に含まれる
イミダゾールジペプチドが活性酸素除去をサポート）
量は鶏胸肉100g分！
◆ブドウ糖
当然ですが王道のエネルギー源ですので
ブドウ糖は抗疲労作用があります。
手軽なのは、
ハチミツやバナナなどですね。
◆酢玉ねぎ
近年注目されている酢玉ねぎ。
酢玉ねぎはカットした玉ねぎ＋酢＋ハチミツ
を瓶に詰めて置く事で出来る食べ物です。
（酢酸とクエン酸が豊富!(^^)!）
そんな酢玉ねぎの効果がこちら！
▪慢性疲労解消
▪血圧が下がる
▪血管老化を防ぐ
▪皮膚のバリア機能が回復
▪セロトニン分泌による幸福感増
◆にんにく
スコルニジンと言われる成分が
疲労回復をサポートします。
高血圧や動脈硬化の予防にもなりますね。
自分に合った回復術を探す
これまでご紹介した回復術の他にも、
▪早く寝る/たくさん寝る
▪ゆっくり長く入浴する
▪半身浴
▪肉やニンニクなどを食べる
▪ヨガやストレッチをする
▪旅行に行き気分転換する
▪アロマを焚く
▪自然の中に行く
▪横になり目をつぶる
などがありますが、
疲労には種類があり、それぞれ体質も異なります。
そもそも疲労の原因が人それぞれで
複数の原因が重なって慢性疲労になる事もあります。
ですので万人に効く疲労回復術は無いと思って下さい。
Ａさんにとっては効果があっても
Ｂさんにとっては苦痛になる
という事もありますので( ;∀;)
ですので、いくつかの方法を実践し
自分に合った回復術を見つけましょう！
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます！
今回の内容をざっと箇条書きでまとめて終わりにしますね！
■疲労の原因①うつ病の前触れ
■疲労の原因②自律神経の乱れ
■疲労の原因③貧血
■疲労の原因④情報量過多
■疲労の原因は脳も関係する
■呼吸を使い分けて自律神経を整える
■適度な運動をする
■寝る直前は暖色系照明に切り替える
■入浴は就寝の90分前
■42℃以上の入浴はNG
■アンセリンを4週間摂取し疲労回復を促進
■鶏ささみ・鶏胸肉・マグロ・カツオ・サケを推奨
■ブドウ糖、酢玉ねぎ、ニンニクも推奨
■原因は人それぞれで一つじゃない
■いくつか試して合った方法を試して
疲労回復術については
こちらの記事でも別角度から詳しく解説しております！
是非チェックを(^^)/
https://note.com/sugatomo_fit/n/n169bf13f9390
