皆さんこんにちわ！
フィットネス・スポーツトレーナーの菅谷です！
今回は、
改めて脂質の重要性について解説しています。
良質な脂質を摂取することで
健康や認知機能を向上させましょう！
脂質の種類や摂取すべき食品、
避けるべき食品についてもおさらいします。
■ 脂質の役割と重要性
脂質は単なるエネルギー源ではなく、
脳やホルモン、細胞膜の構成要素として
不可欠な存在です。
（1ｇあたり7.2㎉～9㎉あります）
脳の60%が脂質で構成されており、
認知機能向上、ホルモン生成、炎症抑制、
細胞膜の形成などに重要な役割を果たします。
脂質が不足すると、記憶力や集中力の低下、
ホルモンバランスの崩れ、
肌や髪質の悪化
（これは特に女性が影響を受けやすい）
疲労感の増加など、
さまざまな悪影響を引き起こします(´；ω；`)ｳｩｩ
■ 摂取すべき脂質の種類と食品例
◎不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸）
・オリーブオイル
・アボカド
・ナッツ類（アーモンド・カシューナッツなど）
・ごま油
悪玉コレステロール低下や、
心臓病予防、酸化に強いという特徴があります。
ざっくり言うと
「血液さらさら効果」ですね。
◎オメガ3脂肪酸
・青魚（サバ、イワシ、アジ、サンマなど）
・天然の鮭
・亜麻仁油
・チアシード
・エゴマ油
・クルミ
オメガ3脂肪酸は、
炎症を抑え、脳機能を向上させる働きがあります。
「魚を食べると頭が良くなる的な」
EPAやDHAと言われる脂肪！
◎オメガ9脂肪酸
・アボカド
・ナッツ類
（マカダミアナッツ、アーモンド、カシューナッツなど）
・ひまわり油
・大豆油
皮膚の健康に関与し抗酸化作用が強い！
下記イメージです⇩
不飽和脂肪酸
├─ 一価不飽和脂肪酸
（オメガ9脂肪酸 ＝ オレイン酸など）
└─ 多価不飽和脂肪酸
├─ オメガ3脂肪酸
（EPA・DHA・αリノレン酸）
└─ オメガ6脂肪酸
（リノール酸・アラキドン酸）
それぞれの脂肪が枝分かれし
細分化されているイメージですが、
とにかく「不飽和脂肪酸」
というキーワードを覚えておきましょう！
■ 避けるべき脂質と食品例
◎トランス脂肪酸
・マーガリン
・ショートニング
（市販のパンにはほぼ含まれる）
・菓子パン
・クッキー
・スナック菓子
・インスタントラーメン
・安価なチョコレート
・アイスクリーム
この辺りは何となく良くない
と分かりますね！
◎過剰なオメガ6脂肪酸
・サラダ油
・ひまわり油
・コーン油
・大豆油
・ピーナッツ油
オメガ6脂肪酸は摂取する事による
メリットも多いですが、
摂りすぎると体内の炎症や
血液を固めてしまうなど
生活習慣病の原因となります。。。
■ 脂質摂取の健康効果
◎体重管理
意外ですが、
脂質は満腹感を持続させ、
血糖値を安定させるため
太りにくくなるという効果があります。
（期待できる）
※過剰摂取はもちろん太る！
◎脳機能の向上
脂質は脳の神経伝達をスムーズにし、
認知症予防や学習能力の向上に寄与します。
特にミエリン鞘の形成に重要と言われますね。
（神経細胞が正常に働くために大切)
◎老化防止
活性酸素の生成を抑え、
細胞の老化を防ぎます。
髪や髪質の悪化も関係しますね。
■ 調理での脂質の選び方
バターやココナッツオイルは
加熱しても酸化しにくいため、
料理用油としてよく使われます。
良い脂質として有名なオリーブオイルは
生で摂取するのが良いと言われますね。
◎ 脂質摂取の実践方法
●動物性脂質と植物性脂質を
バランス良く摂取しましょう。
これはタンパク質にも良く言われます。
動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランス！
●加工食品や外食で使用される油
（特にトランス脂肪酸やオメガ6脂肪酸）
を避けましょう。
コンビニのパンなんかが分かりやすい！
※私も時間が無い時は食べてしまう(>_<)
■ 脂質摂取とダイエット
適切な脂質摂取で
1ヶ月で平均4～6kgの減量を達成した事例があります。
※恐らくその分、糖質のコントロールはしていると思う
今回ご紹介するデータはこちら！
12週間の低炭水化物、高脂肪食は、太りすぎの国防軍要員を対象とした無作為化比較試験で、対照食よりも代謝の健康転帰を改善します – PubMed
PMID: 28700832
DOI: 10.1139 / APNM-2017-0260
ニュージーランドの肥満国防軍41名を対象にした研究です。
（肥満者を対象として研究ですので結果が出やすいという、あるあるの研究ですが💦）
研究内容は
①低炭水化物・高脂肪食
②高炭水化物・低脂肪食
の2グループで体重、ウエスト、
空腹時脂質、血糖コントロールの変化を見たものです。
結果は
▪体重とウエストは両群共に有意な減少
▪中性脂肪とHDLコレステロールは低炭水化物・高脂肪食グループが有意な改善
▪血糖コントロールも低炭水化物・高脂肪食グループが有意な改善
▪LDLコントロールは、明確な言及無し
つまり、高脂肪食・低炭水化物食のグループは
短期間で体重減少や代謝指標の改善が見られた事になります。
しかし、別研究では調査12か月を超えると
その差が無くなる事が分かっている為、
やはりその人の生活習慣や、
仕事と内容、代謝タイプによって
変動、コントロールする事が重要だと思いますね。
A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity | New England Journal of Medicine
■今日の教訓！
脂質は敵じゃ無い！
健康はもちろん、
肌や髪、皮膚などの美容面、
記憶力や集中力など認知系にも
大きな影響を与えるのである！！
けど、どの脂質を摂取するかはしっかり選ぼうね！
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！