皆さんこんにちわ！
フィットネストレーナーの
菅谷智紀です！
毎年秋から春にかけて増えるインフルエンザ。
今回のテーマは栄養的観点で見る
科学的なインフルエンザの対策です！
🔳予防効果を期待できる栄養素
インフルエンザ対策と言っても
対策（予防）と症状の軽減
という二つの対策があります。
まずはより重要な対策（予防）効果を期待できる栄養素から！
◎ビタミンＤ
複数のランダム化比較試験（RCT）を
まとめたメタ解析で、
ビタミンD補給により
インフルエンザをはじめ呼吸器感染症の発症リスクが
約22％低下（RR＝0.78, 95％CI：0.64–0.95）
という結果が出ています！
Frontiers | Association Between Vitamin D and Influenza: Meta-Analysis and Systematic Review of Randomized Controlled TrialsBackground: Vitamin D supplementation improves the immune funwww.frontiersin.org
◎ビタミンD効果のメカニズム
ビタミンDが「自然免疫／獲得免疫の調整」
「粘膜バリアの維持」
「抗ウイルスペプチドの誘導」
などに働く可能性が指摘されています。
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/988?utm_source=chatgpt.com
（注意！）
すべての研究で明確な効果が出ているわけではなく、
プラセボ群との差が統計的に有意でない研究もあります。
◎こういった方は特に！
ビタミンDが不足しやすい冬季、
日照の少ない地域、
日光曝露が少ない人、
高齢者・肥満・慢性疾患がある方は特に
「補給を検討してもよい」とするガイドがあります。
Influenza | Nutrition Guide for CliniciansInfluenza was found in Nutrition Guide for Clinicians, trustenutritionguide.pcrm.org
日光曝露（日中外出・窓辺にいる）
＋
食事（魚、卵、強化食品など）
を心がけましょう！
🔳症状を緩和させる栄養素
次にインフルエンザの症状を緩和させる栄養素。
◎ビタミンC
免疫機能を支える役割があることは広く言われており、
呼吸器感染症（一般的な風邪・インフルエンザ様症状）
に関しては「症状期間をやや短くする」という報告があります！
ただし、
発症リスクそのものを大きく下げるという
強いエビデンスは限られています。
※インフルの予防はできないが、
かかった後の症状を軽減させる事は出来る
という事。
果物
（柑橘・キウイ・イチゴなど）
野菜
（赤・黄ピーマン、ブロッコリーなど）
この当たりを毎日の食事に組み込みたいですね！
◎亜鉛
亜鉛も呼吸器感染症の症状を短くする
というデータが出ています。
例えば、
ある系統的レビューでは
「亜鉛補給により症状継続時間が
‐47％（95％CI：-73％～-21％）短くなった」
という報告があります。
Effect of micronutrient supplements on influenza and other respiratory tract infections among adults: a systematic review and meta-analysis – PubMedAcute respiratory tract infections (ARIs) are a leading causepubmed.ncbi.nlm.nih.gov
◎おすすめの亜鉛
【牡蠣（かき）】
●含有量
100gあたり約14〜25mg（圧倒的に多い）
●ポイント
食品中トップクラスの亜鉛含有量。
●エビデンス
免疫細胞（T細胞・マクロファージなど）の
活性維持に必須。
感染防御に関する臨床研究も多数あり。
●注意点
加熱しすぎずに、蒸し・焼き程度で栄養を保ちやすい。
【牛肉（特に赤身・肩ロース・もも肉）】
●含有量
100gあたり約4〜6mg
●ポイント
吸収率が高い「ヘム型亜鉛」を多く含む。
●免疫面
亜鉛＋鉄＋ビタミンB群が免疫細胞、
代謝に相乗的に働く。
●実践
週2回程度の赤身ステーキや焼き肉は、筋肉・免疫の両方に有効。
【 鰻（うなぎ）・かつお・さんまなど】
●含有量
100gあたり約2〜3mg
●ポイント
亜鉛に加え、EPA・DHA・ビタミンA・Dも豊富。
●免疫面
粘膜保護と抗炎症作用があり、
ウイルス感染時の炎症抑制に有利。
【ナッツ類】
●含有量
30gあたり約1〜2mg
●ポイント
少量でも補助的に有効。
間食やサラダトッピングで摂りやすい。
●免疫面
抗酸化ビタミンEやオメガ3脂肪酸も同時に摂れる。
🔳その他のポイント（備考）
最も意識的に摂取していきたいのが
ビタミンD（感染予防）。
そして万が一感染した時に
症状を軽減させるのが、
ビタミンCと亜鉛。
ここからは、
それ以外に食生活（栄養面）で注意するポイントをお伝えします。
◎結局はバランスと量
当たり前の話ですが、
良質なタンパク質、
十分なカロリー
（摂取カロリーが少なすぎえるのもNG）
野菜・果物からのビタミン・ミネラル摂取など、
栄養全体のバランスが免疫力維持に重要です。
◎サブキャラ栄養素
ビタミンD・Ｃや亜鉛等に比べ
語られる事が少ないが非常に重要な、
「緑茶カテキン」
「プロバイオティクス」
（腸内環境改善）
Influenza | Nutrition Guide for CliniciansInfluenza was found in Nutrition Guide for Clinicians, trustenutritionguide.pcrm.org
◎肥満対策（適度な運動）
肥満（BMI 30以上）は
インフルエンザの入院リスク、
重症化リスクが高いという報告もあります。
運動不足になり
肥満度が増すと症状が重たくなります。
条件によっては2倍の差とも言われています。。。
🔳まとめ
●インフルエンザ等呼吸器感染症を予防するにはビタミンD
●感染後の症状緩和と期間短縮にはビタミンCと亜鉛
●摂取カロリーが少なすぎる食事もNG
●緑茶カテキン・プロバイオティクスも有効
●肥満も症状を悪化・重症化させる
●上記に関係する各データはインフルエンザに特化しかデータでは無く呼吸器感染症全般に共通
※ちなみにどんな栄養素より最も効果があるのは
徹底的な手洗いうがいとアルコール消毒です！
最後までお読みいただきありがとうございました！
ではまた！
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