こんにちわ！
菅谷です！
今回のテーマは
「ミトコンドリア！」
その中でも今回は
ミトコンドリアと疲労の関係について
簡単に解説します！
■ミトコンドリアって何？
ミトコンドリアは
細胞の中にある小さな器官（オルガネラ）で、
エネルギーを作り出す働きをするものです。
人間の体が動いたり、
考えたりするためのエネルギー（ATP）を生産する
“発電所”のような役割をしています(^^
今あなたがスマホやPCを持っているその手も
ミトコンドリアがATP（エネルギー）
を作り出し、
各細胞に運んでいるお陰で動いています。
人の全ての行動はATP（アデノシン3リン酸）
があってこそです。
■ミトコンドリアが働かないと？
ミトコンドリアが働かなくなると
●疲れやすくなる
●頭が働かない
●集中力が低下する
●基礎代謝が低下する
●老化が早まる
●全体的にパフォーマンスが低下する
ちなみにミトコンドリアの働きが低下すると
総合的なパフォーマンスは約80％も低下すると
言われています💦💦💦
■ミトコンドリアが消耗する4つの原因
ミトコンドリアが消耗する原因は複数あります。
◎慢性的なストレス
現代人のほぼ全員が感じているであろう慢性的ストレス。
当然と言えば当然ですが、
慢性的なストレスは
ミトコンドリアへの負担が大きくなります。
またストレスそのものが
ミトコンドリアに悪い行動をしがちになります。
具体的には
●アルコール過剰摂取
●過食
●甘いものを食べる
●喫煙
こういった行動により
さらにミトコンドリアが消耗される
という事ですね(>_<)
◎座る時間が長い
ミトコンドリアの消耗に関わらず
座り過ぎで良い事は何一つありません。
身体を動かす時間が少ないのも同じです。
理由は下記の通り！
座る時間が長いと筋肉を使わない
⇩
使わないから機能が低下する
⇩
「動かないならミトコンドリアいらんやん」となる
⇩
エネルギー（ATP）の生産を止める
⇩
ミトコンドリア機能不全的な状態
つべこべ言わず動け！
◎糖分の摂り過ぎ
糖分を摂る
⇩
太る
⇩
余計にミトコンドリアが消耗する
糖分を摂る
⇩
活性酸素を作り出す
（疲労が溜まりやすくなる）
⇩
活性酸素がミトコンドリアを損傷させる
◎血糖値の乱高下
先ほどの糖分・肥満との関係も深いですが、
炭水化物や甘いものをたくさん食べると
食後に血糖値が急上昇します。
その後、
膵臓から分泌されるインスリン
というホルモンの影響で
血糖値が急降下します。
つまり、ジェットコースター血糖値です。。。
これがまさにメンタルを不安定にしたり、
肥満に繋がったり、
余計な睡魔に繋がったり、
パフォーマンスの低下に繋がります。
当然ミトコンドリアの消耗に((+_+))
■ミトコンドリアを活性化させる3つの方法
消耗の原因が分かれば
その対策もおのずと分かってきますよね。
①タバコを辞める
タバコって一番ミトコンドリアを消耗させそうな雰囲気無い？
あるよね（笑）
まさに、タバコはミトコンドリアを
直接破壊させるんです。
メカニズムは下記の通り！
タバコ吸う
⇩
活性酸素が増える
⇩
細胞が参加しミトコンドリアを傷付ける
⇩
ミトコンドリアがエネルギーを生産できない
⇩
慢性炎症を引き起こす
⇩
老化が早まる
⇩
ミトコンドリアファジー出来ない
（劣化したミトコンドリアが溜る）
ミトコンドリアに関わらず
タバコはビタミンを壊したり、
活性酸素を貯めたりと
とにかく老化を早めます。
白髪が増えたりもするしね💦
②ミトコンドリアに良い栄養を摂る
まずは抗酸化作用がある食材を摂取し、
身体の酸化を抑制させましょう！
※すべては活性酸素を蓄積させない為に！
【抗酸化作用食材】
●ブルーベリー（ポリフェノール）
●赤ワイン（ポリフェノール）
●ナス（ポリフェノール）
●リンゴ（ポリフェノール）
●アーモンド（ビタミンE）
●ほうれん草（ビタミンE）
●オリーブオイル（ビタミンE）
●ピーマン（ビタミンC）
●ブロッコリー（ビタミンC）
●卵（セレン）
●鮭（セレン）
●魚介全般（セレン）
【抗炎症作用食材】
●卵（ビタミンD）
●うなぎ（ビタミンD）
●きのこ類（ビタミンD）
●魚介類全般（オメガ3脂肪酸）
●亜麻仁油（オメガ3脂肪酸）
●玉ねぎ（ケルセチン）
●リンゴ（ケルセチン）
●カレー等（クルクミン）
【栄養の吸収をサポートさせる】
ビタミンB群が重要です。
ビタミンB群が不足すると
栄養の吸収が出来なくなります。
●豚肉
●玄米
●卵
●レバー
●大豆
●ヨーグルト
●アボカド
●鯖
ビタミンB群は全9種類存在します。
偏ることなくマルチに摂取しましょう。
その他、コエンザイムQ10なども重要！
③プチ断食
カロリー制限や断食！
適度なカロリー制限や断食を行うと、
体はエネルギー効率を上げるために
ミトコンドリアを増やそうとします！
※現代人は常に胃腸が働き
空腹の時間が少ない傾向にあります。
週に1度断食など良いかもですね！
https://note.com/embed/notes/n720da5effd4b
④天然塩に変える
ミトコンドリアに栄養と酸素を
届ける必要がある訳ですが
その栄養と酸素を運搬するのが天然塩と水です！
もちろん普通の塩でも良い訳ですが、
総体的に考えると
精製された塩ではなく、
天然塩が理想です！
（海水を乾燥させた際に出る塩等）
※精製塩は一般的にスーパーで売られている塩です。
裏面の成分表を見ると、
100ｇ当りの食塩相当量が
97～99ｇと表記されているものが多いはずです。
それはつまりほとんどがナトリウムで
ミネラルでは無いという事。。。
現代人はミネラル過多！
⑤運動する（特に〇〇）
こうなってくると当たり前ばかりですが、
結局運動が最強という事！
大前提、先ほどの断食もそうでしたが、
人は本来、空腹であり
その空腹から身を守る為に
狩りをする（運動する）
という生き物です。
いつでも食べ物があって
ずっと座っている
という事がいかに本来の形からかけ離れたもの
なのかを理解する必要がありますね💦
話を戻します。
運動をすると、
BDNFという科学物質が分泌され、
脳機能の向上等に役立ちます。
※BDNFは脳の神経細胞を増やして
ミトコンドリアを増やす。
また、ミトコンドリアは心臓や
脳、筋肉に多い為、関係性が深い
血流を促進すればより栄養が行き渡る
という事になります。
ただ運動といっても
筋トレだけではダメで、
有酸素運動やHIITと呼ばれる
そこそこ強度が高い運動をしてあげる事が重要です。
理想は、
筋トレ、有酸素運動、HIIT、反射系等
バランスよく取り組むことですね！
※1週間に150分の運動で早死リスク31％減！
◎ホルミシス効果を狙う
ホルミシス効果とは
少量のストレスが
ミトコンドリアの健康を促進するという理論です。
例えば、
サウナや冷水シャワーなどで
適度なストレスを与え、
ミトコンドリアの活動を促進する
等がこれに当たります！
（ストレスの後の回復）
他にも具体例を挙げておきます。
●水風呂 ⇨ サウナ
●断食 ⇨ 食事
●筋トレ ⇨ マッサージ
●HIIT（ハードトレーニング⇨休憩）
●ハードワーク ⇨ 休憩
●高地トレーニング ⇨ ゆったりウォーク
など、
適切なストレスの後に緩和を与える、
言い換えれば緊張と緩和的な感じですかね🌥
■まとめ
●人が動くためにはミトコンドリアが必要
●人を動かしているのがATP（エネルギー）
●ミトコンドリアが消耗すると⇩
疲れる・集中力低下・代謝低下・老化等など
●ミトコンドリアが消耗する原因⇩
慢性ストレス・座り過ぎ・糖分過多・血糖値の乱れ
●ミトコンドリアを活性させるためには⇩
禁煙・食事・運動・天然塩・ホルミシス効果
我々の大本となるミトコンドリアを敬いましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます！
【音声情報収集】
https://stand.fm/embed/channels/67413f2d69bc2015d0a4ba6a
