「電子レンジは電磁波で栄養が壊れる」
「放射線でガンなどの病気リスクが上がる」
そんな声を時々耳にします。
実際に私もお客さんから
「レンジでチンすると栄養素が抜けちゃうんですよね？」
と聞かれることがあります。
実際の所どうなのよ
という疑問にお答えします！！
■電子レンジ調理で栄養素はそこまで壊れない！
まず電子レンジは
「マイクロ波（2.45GHz）」
という電磁波を使って、
水分子を振動させて熱を発生させる仕組みです。
この電磁波自体が有害というわけではなく、
人体や食品の構造を直接破壊するものではありません。
※人体へ害があるというデータは今のところ無い。
よくある誤解は、
「電磁波が栄養素を破壊する」
というものですよね。
でも実際には、
マイクロ波は非電離放射線であり、
DNAや分子構造を壊すような作用はありません。
■むしろ、レンジの方が栄養素が残ることも！
◎加熱調理による栄養素の変化例
◆ビタミンC
電子レンジ調理で一部壊れるが、
それは電子レンジ以外の調理法でも同様。
茹でるよりマシ！
◆ビタミンB群
水に溶けやすく
加熱でも栄養素が減少。
それでも茹でるよりマシ！
◆食物繊維・ミネラル
どの調理でもほぼ変化なし！
◆タンパク質・脂質・糖質
構造変化はあるが栄養に大きな影響はなし。
どの調理法でも同様。
（熱の入り具合では変わるが、何で熱で入れるかはさほど重要では無い）
◎データで見ると。。。
韓国産の10品の野菜を対象に
茹で・ブランチング・蒸し・電子レンジ
それぞれの調理での栄養保持率を調べたデータがあります。
結果として、
◆ビタミンC
・電子レンジ調理では保持率が最も高く、最大約91%。
・茹でが最も栄養損失が大きい。
◆油溶性ビタミン（α‑トコフェロール＝ビタミンE、β‑カロテン、ビタミンK）
・一部の野菜では、
電子レンジ調理後のβ‑カロテン・α‑トコフェロールが
生より増加するケースも。
これは細胞壁破壊により測定可能量が増えた可能性があります
news-medical.net+7pmc.ncbi.nlm.nih.gov+7pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+7。
・ビタミンKは野菜によって差があり、
ホウレンソウ・チャードでは
レンジ調理が最も損失が少ない一方、
春菊やマロー（ハーブ）では逆に失われやすい
という結果も観察されました。
Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables – PMCThis study evaluated the effect of different cooking methodspmc.ncbi.nlm.nih.gov
著者：Seongeung Lee 他（2017）peykmagazine.com+5pmc.ncbi.nlm.nih.gov+5pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+5
■別の研究では？
◎【1. ハーバード大学医学部の見解】
Harvard Medical School の
「Harvard Health Publishing」によると
“Microwave cooking is one of the least likely forms of cooking to damage nutrients.”
（電子レンジ調理は、栄養素を損なう可能性が最も低い調理法のひとつです）
▶️ 出典：Harvard Health – Ask the Doctor
◎【2. 食品科学に関する学術レビュー（J Food Sci, 2009）】
論文タイトル：
“Effect of Microwave Cooking Conditions on Nutrient Retention in Vegetables”
- 著者らは、茹で・蒸し・電子レンジ調理の栄養保持率を比較。
- 結果：電子レンジ調理が最もビタミンCやB群の保持率が高いというデータあり。
▶️ 論文の要点：
- 茹でると水溶性ビタミンが流出。
- 電子レンジは水を使わず短時間加熱なので、栄養損失が少ない。
◎【3. FAO（国連食糧農業機関）の資料】
FAOも以下のように述べています：
“Microwaving has been found to be one of the best methods for preserving nutrients, especially vitamin C and other water-soluble vitamins, due to the shorter cooking times and minimal use of water.”
▶️ 出典：FAO公式ガイドライン内資料
■電子レンジと栄養破壊のまとめ
◎まとめ
- 電子レンジは、茹でに比べて栄養素が保持される
- しかし、野菜の種類やビタミンの性質によって差があるため、「レンジが万能」とは言えず、調理法の工夫が重要。
- 栄養素の失われ方（保持率）の視点から、“どのビタミンを重視するか”に応じて調理法を使い分けるのが理想的です。
- ※水溶ビタミンは茹でるよりレンジ！
■レンジによる健康被害はないの？
こちらも安心してください。
結論今のところ問題無いでしょう！
◎根拠が無い
単純に科学的根拠が無いです。
また、電子レンジに使われるマイクロ派（2.45㎓）は
非電離放射線です。
非電離放射線は分子やDNAを破壊する力を持っていません！
つまり、ガンや細胞障害等のリスクは無いとされています。
※ちなみにガンリスクがあるのは
電離放射線でX線や放射線です
■安全と言えるデータは？
◉ 世界保健機関（WHO）
“When used according to manufacturers’ instructions, microwave ovens are safe and convenient for heating and cooking a variety of foods.”
（取扱説明書に従って使用する限り、電子レンジは安全です）
▶️ 出典：WHO Microwave Oven Safety
⇩下記の画像をご覧ください
家庭で使用する電化製品の
電磁波強度です。
ほとんどの電化製品は30cm以上離れて使用すると思いますので
電子レンジなんて全く問題ないと言って良いでしょう。
※制限値100μTに対して4～8
※そもそも非電離放射線
◉ 厚生労働省（日本）
「電子レンジから漏れるマイクロ波は非常に少なく、人体に影響を及ぼすことはない」
◎ただし、注意点もあります！
・容器選び非耐熱のプラスチック容器はNG！
（溶けやすい）
・ラップの使い方にも注意
（食材に密着しすぎないよう注意（特に高温時））
・加熱ムラが無いかもチェック
■まとめ：電子レンジは「安全かつ栄養的にも優れた調理器具」
- 栄養素が全く壊れないわけではないけど、他の調理法より壊れにくい場合もある。
- 「電子レンジ＝体に悪い」というのは根拠が薄い都市伝説。
- 正しく使えば、時短・栄養・安全の三拍子が揃うありがたい存在！
◎おまけ：不安な人におすすめの対策
- ✔耐熱容器（ガラス・シリコン）を使う
- ✔加熱ムラが出ないよう、途中で一度混ぜる
- ✔電子レンジのドアがしっかり閉まるか定期チェック
- ✔レンジ専用のラップや容器を選ぶ
「体にいい食事」
や
「健康的な調理法」
を考えるとき、
電子レンジはむしろ味方かもしれませんね。
最後までお読みいただきありがとうございます！
