『年末年始はジムが休み』
『トレーニングを1週間も休んだら筋肉落ちるよね。。。』
こういった不安やお悩みを
お持ちの方に向けた記事です！
年末年始やお盆休みなど
中・長期のトレーニング休みを入れる場合
具体的に何日程度なら休んで大丈夫なのか。
1週間休むとどうなる？
早速結論です。
休み期間中も
一般的な日常生活を送っていれば
筋肉は落ちないが、
寝たきりやダラダラ生活していると
たった1週間の休みでも
筋肉は落ちる！
※論文あり
『ギくっ』っとした方もいれば
『良かった～』と思った方も
いらっしゃいそうですね(笑)
3週間の休みでも筋肉は戻る
引用：定期的かつ継続的なレジスタンストレーニングが、これまでトレーニングを受けていない男性の筋CSAと筋力に及ぼす影響
トレーニング初心者が
6週間トレーニングを継続後、
3週間の休みを設け、
その後
再度6週間のトレーニングを実施した場合、
筋肉量はどう変化したのか。
結論、
休み前の筋肉量に戻りました！
一時的な筋力の低下はあっても
元に戻すのに時間がかからない！
その他にも、
トレーニングを休んでも
再開後元の筋肉量に戻る
と言う論文は複数ありましたね！
減っているのは糖質と水分
でも実際、
1週間も休むと筋肉が減っている感じがする方も多いと思います。
その原因が、
『糖質』
と
『水分』
なんです！
なんとなく筋肉のサイズが小さく見えるのは
筋肉内の糖質と水分が減っている為です。
筋肉約の約70～80％が水分だと言われてますので、
水分が減ると筋肉が減って見えるという訳です。。。
※水分は血液も含まれます。
逆を言えば、
糖質と水分を補給すれば
筋肉のハリは戻ってきます！
寝たきり状態の場合は？
1週間の床上安静は実質的な筋萎縮を引き起こし、骨格筋の脂質蓄積がない場合には全身のインスリン抵抗性を誘発する
最初の結論で述べた通り、
1週間そこらの休みで筋肉量が減る事は無いですが、
それはあくまでも一般的な日常生活を
送っている方に限ります。
逆に言えば、
活動量が少なく、寝たきり状態でいると
筋肉量1.4㎏の減少
大腿四頭筋3.2％減少
※共に平均
という恐ろしいデータがあります。
つまり、
年末年始コタツでダラダラ生活していると
簡単に筋肉量が低下してしまいます💦
何も運動する必要は無いんです！
定期的に歩く時間を確保するだけOK！
ちなみに骨折の場合、その部位の筋肉が5％低下すると言うデータがあります( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
ポジティブな休み
ここまでで、
一般的な日常生活さえ送っていれば
筋肉量の減少は起こらない事が分かりましたね！
今後は、
積極的な休養を取り入れる事で
自分自身のボディコントロールを更に
良質なものにしていきましょう！
計画的に1週間程度トレーニングを休む事を
ディロードと言います。
ディロードのメリット①
オーバートレーニングを防止できる！
やっぱり怪我だけは避けたいですね。
ディロードのメリット②
筋肉や関節、神経系の疲労を軽減できる！
良くあるパターンとして
筋肉は回復していても、
関節や神経系が回復していないって事も
ありますからね！
ディロードのメリット③
筋肉の感度を高める！
休み期間を作る事で
トレーニングによる筋肉への刺激の感度が高まります。
筋肉を記憶する
ここまで
『筋肉が落ちない休み』
と
『筋肉が落ちる休み』
について述べてきましたが、
実は筋肉にはマッスルメモリーという性能が
備わっています。
簡単に言うと、
過去に付けた筋肉は短期間で取り戻す事で出来る。
昔の筋肉を脳と体が覚えている
と言った状態ですね。
小学生の頃にスイミングを習っていた人が
数年のブランクを経て泳いでも
簡単に泳げちゃうのと近いですね。
数週間トレーニングを休んでも
筋肉が落ちない要因には
このマッスルメモリーが関係するのかもしれませんね！
まとめ
一般的な生活活動レベルがあれば1週間以上休んでも筋肉は落ちない
寝たきり状態が1週間続くと筋肉は1.4㎏落ちる（平均）
トレーニングを長期休むメリットもある
その他、
ダイエット
ボディメイク
健康
についての有益記事はこちらから！
