こんにちわ！
出張・オンライントレーナーの菅谷です！
今回のテーマは『筋肥大』
これまでの常識を覆す面白い研究内容紹介です。
目次
- ■これまでの常識
- ■有酸素運動と筋トレの併用
- ◎研究方法・内容
- ◎研究結果
- ■注意も必要！
- ■まとめ
■これまでの常識
筋肥大を目的とする場合の常識として
有酸素運動はやればやるだけ
筋肥大効果を阻害するとされていました。
その理由はいくつかありますが、
主に
カロリー収支の関係、
コルチゾール分泌、
糖新生（カタボリック）
遅筋と速筋の関係
などが挙げられます。
具体的には、
消費カロリーよりも摂取量が多い状態を作る事、
40分以上の有酸素運動は筋分解を促進する、
有酸素運動は筋肥大とは逆の
遅筋繊維を優位にする
等が理由です。
しかし2022年の研究で
有酸素運動が筋肥大効果を向上させる
という論文が発表されました。
■有酸素運動と筋トレの併用
◎研究方法・内容
まずは研究論文をご紹介します。
【参考文献】
Short-term aerobic conditioning prior to resistance training augments muscle hypertrophy and satellite cell content in healthy young men and women – PubMedFactors influencing inter-individual variability of responsespubmed.ncbi.nlm.nih.gov
研究は14名の筋トレ経験が無い男女を対象にしています。
内容は有酸素運動と筋トレを
併用する事で筋肥大効率や
筋サテライト細胞がどう変化するのかを調査したものです。
10週間の期間で、
片足は6週間エルゴメーターを実施し、
（有酸素運動として）
同時に10週間両足の筋トレを併用しています。
これで、有酸素運動と筋トレを併用した足と
筋トレだけを実施した足の
両方の変化を見る事が出来る訳ですね。
◎研究結果
結果は、
エルゴメーターを実施した足の方が
10週間後の筋肥大率が高かった！！
では、具体的にどのくらいの変化・差があったのか。。。
〇筋トレのみ＝＋780μ㎡の肥大
〇有酸素運動併用＝＋2041μ㎡の肥大
その差なんと2.6倍！！
筋サテライト細胞も
有酸素運動との併用グループの方が
有意な増加を確認しています。
この変化は
毛細血管密度の増加が影響しているのでは？
という見立てらしいですね。
（血流増加が栄養運搬をサポートしている的な？）
■注意も必要！
「よっしゃ！めっちゃ有酸素やろう」
と考えたそこのあなた！
ちょっと待って！
もちろんですが、
やればやるほど筋肥大が促進される訳ではありません💦
さすがに量や強度、タイミングを
間違えると筋肉は分解されます。
私が過去に見た研究論文では
有酸素運動は40分以上の実施で
筋肥大効率を下げる
というものもありましたし、
コルチゾールの増加や、
（ストレスに関与する筋分解ホルモン）
単純に消費カロリーが増えてしまう事にもなります。
ですので、
10分程度の軽めの有酸素運動を
トレーニング前のウォーミングアップとして実施し、
体温、筋温の上昇、
交感神経の活性化の促しを目的に実施しましょう！
というのが私のお勧めです！
強度は教科書通り、
最大心拍数の60％程度が良いですね。
計算式：220ー年齢×0.6
例）年齢40歳の場合
220ｰ40×0.6＝108拍/分
■まとめ
〇筋トレ前の有酸素運動で筋肥大効果増
〇強度は220ー年齢×0.6で算出
〇時間は10分程度でOK
〇体温、筋温、交感神経を上げる
〇血流を良くする
〇でもやり過ぎダメ
最後までお読みいただいた方、
ありがとうござます！
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