40代以上の方!トレーニングのおける注意点

筋トレやダイエットの方法は年齢によって

大きく異なります。

今回は40代以上が筋トレやダイエットをする際に

注意していただきたい事をまとめました。

まず大前提として人は40歳頃から

筋肉量が減りやすくなると言われています。

何もせずに通常の日常生活だけを送っていると

本当にあっという間に筋肉は落ちます。

(特に下半身)

また女性の方であれば筋肉だけではなく、

骨粗鬆症なんて問題にも発展していきます。。。

ですので、リスクを減らしながら

今のうちから運動を習慣化していく必要があります!

注意点① 水分摂取

まず最初に、水分補給です。

40歳以上の方に限った事ではありませんが、

特に年齢を重ねれば重ねる程、

脱水のリスクは増えていきます。

年齢と脱水リスクは比例する!

30歳を超えた男性は年間で0.4%の水分量が、

女性は0.6%の水分量が減少していく

事が分かっています。

1日を通し1時間に1回の頻度で

50~100mlの水分を摂取する様に心がけましょう!

水分補給の重要性については

こちらの記事でも触れています!

https://ips19951127.com/2479/#toc1

注意点② ウォームアップ

次にウォーミングアップです。

若い頃はアップなんてしなくても

直ぐに動けてしまうものです。

が、、、

年を重ねるとそうもいきません!

特に40歳を超えると、筋肉量の低下、

関節可動域の制限、柔軟性の低下など様々な

問題が発生し怪我のリスクも上がります。

ウォーミングアップの重要性(役割)

最初にウォーミングアップの重要性と役割について

改めて触れていきます。

下記の論文は、

筋肉の温度と怪我についてのものです。

やはり筋温が低いままの運動は

怪我のリスクが上がります。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26883967/

引用:生理的温度範囲を下回ると肉離れのリスクが増加する

EEFスコット 1、 DF ハミルトン 2、 RJ ウォレス 2、 AY ミュア 2、 AHRW シンプソン 3

※Googleでなら自動で日本語翻訳してくれます!

最適なウォーミングアップ

運動前にストレッチをする方も多いかと思いますが、

運動前のストレッチはほどほどにして下さい!

目安としては1部位につき、30秒以内のストレッチ

望ましいです!

詳しくは下記の記事をご確認下さい♪

https://ips19951127.com/666/

その上で、一般的なウォーミングアップと

特異的ウォーミングアップの組み合わせが

最強のウォーミングアップとなります!!

詳しい論文は下記をご確認下さい。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21544000/

引用:一般的なウォームアップと特定のウォームアップを組み合わせると、トレーニングを受けた個人の特定のウォームアップと比較して、レッグプレスの最大 1 回の反復回数が向上します。

セザール・CC・アバド 1、 マルコス・L・プラド カルロス・ウグリノヴィッチ ヴァルモル・トリコリ、 レナート・バローゾ

スクワットをやる日なら、まずは10分程度の軽ーい有酸素運動を実施した後、低強度(最大可能挙上重量の40%以下の重量)で15回~20回程度スクワットを実施してから、いざメインセットに入るのが理想です!

注意点③ 追い込み過ぎ

最初に結論を言います。

トレーニング時に毎回限界まで追い込むのはNGです!

これはフィットネス業界全体に関わる常識の変化ですが、

筋トレにおいて、筋肉を限界まで追い込んだ場合と

そうでない場合では、大きな差が無いかもしてない

と言われてきています。

また、限界までの追い込みや、高重量での

トレーニングは血圧の急上昇に繋がり

非常に危険です。

ただでさえ40歳以上になると

高血圧の方が増え、

血管へのストレスも増えているのに。。。

安全面、健康面、疲労回復面、けが予防面などなど、

様々な要素において中重量くらいがおススメです!

※筋肥大したいという方もたまに軽めの重量を使うなどして対策しましょう!

注意点④ トレーニング速度

ゆっくり挙げて、

ゆっくり下ろす!

これを意識して下さい!

目安は2~3秒で挙げて

3~5秒で下ろすくらいで丁度良いです!

※毎回一緒は筋肉のマンネリが起こるのでたまに速度を変える必要あり。

注意点⑤ タンパク質不足

一般的に、1食のタンパク質摂取量の

目安は20g程度と言われていますが、

40歳以上の方は更に多くの

タンパク質を摂る必要があります!

では、どのくらいの量を摂るべきか。。。

体重×0.4g=1食のタンパク質量

となります!

体重が80㎏の人であれば、

80㎏×0.4gで1食84gのタンパク質を

食べる必要があります!

実に卵12個分です💦

※体重が65㎏の人なら26g(卵3~4個分)

とは言っても、食事それだけの量を食べるのは大変です。

そんな時はプロテインパウダーを上手く活用しましょう!

注意点⑥ 定期的診断

40歳以上の方は高血圧や糖尿病などの

生活習慣病にかかるリスクが高くなっています。

筋トレやダイエットを行う前には、

定期的に医師の診察を受け、

健康状態を確認する事が重要です!

また、医師の指示に従って運動を行いましょう。

※会社の健康診断以外で!

例えば、膝関節一つとっても

良く動かした方が良いのか、

逆に動きを制限した方が良いのか、

ご自身の状態を良く知ったうえで運動を実施しましょう。

まとめ

40代以上の方は

運動をする前からすこし神経質になる必要があります。

しかし、それは日常的かつ意識的に取り入れられる事

ばかりで特に難しい事はありません!

今回の内容に限らず、

健康維持、ダイエットも『特別に何かをする』

ではなく、常日頃の日常から意識レベルを

一段階上げられればOKです!

怪我や故障を最大限無くし、

身体と心をストレスから守りましょう♪