この記事はダイエットが停滞している方で
チートデイを正しく理解し、
減量を加速させたい方向けの記事です。
※チートデイの事は知っているけど詳しく無い方向け
「ダイエット初期は順調に体重が落ちていたけど、
段々と体重が落ちなくなってきた。」
こんなご経験ないですか？
それ、恐らく『停滞期』です。
ダイエットの停滞期は基本的に
ほとんどの方に存在しますし、
むしろ停滞期無く最後まで順調に
体重が落ち続けるなんて事の方が少ないです。
今回は、
そんな停滞期を打破する『チートデイ』
について分かりやすくまとめています！
チートデイとは
そもそもチートデイって何？
という方の為に、簡単に説明します。
『厳しい食事制限（ダイエット）中に
一時的に摂取量を増やす事で脳を騙し、
ダイエットを加速させる事』です。
チートデイの『チート』は『騙す』と言う意味があります。
もう少し具体的な話をします。
厳しい食事制限（ダイエット）をしていると、
エネルギーが体内に入ってこない事で、
体が飢餓状態になります。
体が飢餓状態になると、今体に蓄えられている
筋肉や脂肪を分解しエネルギーにします。
すると、当然代謝が落ちて、
同じ活動量で同じ食事量なら確実に痩せにくい体質に
なっていきます。
そのタイミングで一時的に暴飲暴食をする事で、
「エネルギーは余っている！もっと消費しろ！」
といった具合に脳を騙します！
これがチートデイです。
チートデイにも二つの種類があり、①摂取量を全く気にせず好きな物を好きな量食べる方法もあれば、②摂取量をコントールしながら好きな物を食べる方法もあります。
チートデイのメリット
チートデイの良く言われるメリットについて
ご説明していきます。
停滞期を打破
これはもう当然の話ですが、
チートデイの一番のメリットは
停滞期を打破できる事です。
正確に言うと、「停滞期の打破を期待出来る」
といった感じでしょうか。
そもそも停滞期は何故起こるのか？
人間には、素晴らしい危機管理システムが
備わっています。
専門用語では、
恒常性（ホメオスタシス）と言います。
恒常性（ホメオスタシス）は、エネルギー不足等の危機的状況が体に起こった際に、その危機を最小限にしようとする働きです。具体例で表すと、厳しい食事制限などでエネルギー不足になった際に、体に栄養が入って来ないから、今ある脂肪を外に出さない（いざという時の為に体に溜めておこう）様にする働きの事です。※「これ以上体脂肪を減らさない様にしよう」という働き。
この働きによって人は、
ダイエットを継続すると必ず停滞期が来るのです。
お金も一緒ですよね。
収入（摂取）が多い時は比較的お金を使う事に抵抗は無いですが、
収入（摂取）が少ない時は、不安でお金を使えないですよね。
これと一緒です。
ちなみに、ある研究では、
体重を10％落とすと、消費カロリーは約300㎉減少し、
体重を10％増やすと、消費カロリーは約500㎉増加した
という研究があります。
よって、一時的に摂取量を増やす事で
脳を騙し、止まっていたダイエットを再度加速させる事が出来ます。
引用：『体重の変化によるエネルギー消費量の変化』
1995年3月9日
また、別研究ではチートデイでハッキリと
代謝が上がると発表しているものもあります。
チートデイでレプチン（エネルギー消費量を増大させ、肥満や体重増加を抑制するホルモン）が増し、
交感神経（脂肪を分解するのは交感神経優位の時）が活性化し、代謝が7％増加する事が分かっています。
ストレスの軽減
ダイエットで最も辛い事の一つが食事制限です。
食事制限を何週間も何か月も継続していると
やっぱりストレスが溜まります。
しかし、チートデイはその精神的なストレスを
緩和させる事が出来ます。
実際に出ている論文もありますが、
チートデイを取り入れた場合のダイエットは、
長期的減量に成功し、
チートデイを取り入れないダイエットは
ストレスが溜まり、暴飲暴食に走り
結果的に痩せない
なんて研究結果もあります。
運動パフォーマンスの向上
ダイエット中は炭水化物の摂取量が減る為、
体内のグリコーゲンの量も低下します。
※グリコーゲン＝糖
ですので、
ダイエット中＝炭水化物摂取量が減る＝グリコーゲン貯蔵量が少ない＝力が出ない
といった流れになります。
しかし、チートデイで単発的にでも
炭水化物の摂取量が増えるとその当日や翌日なんかは
パワーが元に戻ったりします！
ですので、スポーツ選手は
試合３日前から炭水化物の摂取量を増やしているんですね！
※ちなみに総摂取カロリーの70～80％程度まで炭水化物の摂取量を増やす競技、増やす人もいます。
ダイエット中、強い力を発揮するタイミングの前日に
炭水化物の摂取量を増やすと良いです！
筋肉のハリが戻る
筋肉にはたくさんの水分が含まれています。
また、筋肉に非常に重要なグリコーゲンも
ほとんどは水分です。
炭水化物の摂取量が増えると、
同時に水分摂取量も増える為、
結果的に筋肉にハリが戻ります。
炭水化物にも沢山の水分が含まれているため
筋グリコーゲンと水分の割合は１：３です
チートデイのデメリット
チートデイのデメリットをご説明します。
タイミングを間違えると太る
シンプルにチートデイを取り入れる
タイミングを間違えると当然太ります。
やみくもに、『そろそろかな』的な
感覚論で実施してしまう可能性がありますので、
是非、この後の【チートデイ開始のタイミング】
を熟読し理解を深めていただければと思います。
癖になる
チートデイはメチャメチャ精神的開放感があります。
よって、1度実施してしまうと、
癖になり本来実施するべきタイミングでないにも関わらず
実行してしまう訳ですね。。。
自己管理・自己抑制能力が問われますね(笑)
チートデイ開始のタイミング
大前提としてダイエットで停滞していない人は
チートデイを実施する必要はありません。
あくまでも停滞している人が実施するものです。
では具体的にどのくらい停滞したら実施した方が良いのか。
下記を参考にしてみて下さい。
①体重とウエストに変化が無い
どのくらいの期間停滞していたら
チートデイを入れるべきなのか。
その結論は、
２週間以上体重とウエストに変化が無い時です。
体重は、その日食べた物や飲んだもの、発汗量
などによって簡単に変動します。
しかし、もし2週間も変動が無い場合は
代謝の低下を疑い、チートデイを取り入れてみましょう。
②スポーツなどを実施する前日
先ほどお伝えした通り、
ダイエット中は炭水化物の摂取量が減っている為、
力がでません。
ですので、スポーツや高重量でのトレーニングをする際は、
チートデイとして炭水化物をしっかり食べましょう。
③体温が低い
摂取量が減り、代謝が落ちていると、
いつもより体温が下がります。
（エネルギーが無いから熱を発する事が出来ない）
可能であれば毎日体温を測り、
3日間、低体温が続く場合は
代謝が低下している可能性が高い為、
チートデイを実施する目安になります。
チートデイ中の摂取目安量
では、具体的な摂取量をまとめます。
チートデイで最も重要になってくるのが
やはり炭水化物の量です。
１日の炭水化物摂取目安量は
『体重１㎏あたり１０ｇ以上』
がベストとなります。
※体重１㎏あたり１０～１２ｇ程度が良い
私の場合、体重が７２㎏ですので、
１日あたり７２０ｇの炭水化物を摂る必要がある事になります。実に、おにぎり１５個分(笑)
体重×１０ｇの摂取が難しい場合は、２日に分けて食べる事をお勧めします♪
タンパク質は特に増やす必要も減らす必要もないです。
ただ普段から体重と同じg数以上摂っている場合に限ります。
あくまで目安ですが
体重１㎏あたり1.6ｇ程度が無難です。
その他のダイエット停滞期打破方法
停滞期を打破する方法はいくつかあり、
いきなりチートデイを取り入れる必要はありません。
やはり勇気がいる事だと思います。
ですので、
まずはその他の簡単に出来る停滞期打破法
を使ってみると良いかもしれません。
有酸素運動を取り入れる
常に有酸素運動を実施している方は
効果を見込めませんが、
日頃、筋トレと食事制限だけの方は
有酸素運動を実施する事で
停滞期を打破する効果を見込めます。
※ランニングなどの場合は、発汗により
水分量が減っているだけの事もありますので、
注意が必要です。
トレーニング量を増やす
意外とあるのが、
シンプルにトレーニング量（運動量）が足りないケースです。
各部位の筋肉の回復速度的に
3日に1回程度はトレーニングをしたいですね。
はい。以上です。(笑)
全体の摂取カロリーを減らす
これも当然の話ですが、
摂取カロリーも段階的に落としていく必要があります。
基本的な摂取カロリーの設定方法はいくつかありますが、
個人的におススメなのが、下記の設定方法です。
『徐脂肪体重×35～40』
他にもおススメの設定方法があります。
詳しくは下記をご確認下さい！
ダイエットを継続していくうちに、
段々と食事管理が甘くなり、
飴１個などの本当にちょっとした間食が
増えてしまったりなどもあります。
いきなりチートデイを取り入れなくても、
まずは摂取カロリーとPFCバランスを見直し、
総体的にカロリーを落としてみる等の
基本に立ち返るのも良いです。
まとめ
最後に今回の内容を箇条書きでまとめます。
☆『チートデイ』とは？
⇒『厳しい食事制限（ダイエット）中に一時的に摂取量を増やす事で脳を騙し、ダイエットを加速させる事』
☆チートデイのメリット
⇒（停滞期を打破できる・ストレスを軽減できる・運動パフォーマンスを向上させる）
☆チートデイのデメリット
⇒（タイミングを間違えると太る・癖になる）
☆チートデイ開始のタイミング
⇒（体重とウエストの数値の2週間変化が無い・スポーツ実施前日・体温が低い）
☆期間中の炭水化物摂取量目安
⇒（体重1㎏あたり10ｇの摂取 （例）体重70㎏なら700ｇ）
☆その他の停滞期打破法
⇒（有酸素運動を実施する・トレーニング量を増やす・総体的に摂取カロリーを減らす※PFCバランスを見直す）
以上、最後までお読みいただき誠にありがとうございます！
もしご自身でチートデイを実施するのが怖い、
勇気が持てないといった不安がある方は
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