フィットネストレーナー
フィジカルトレーナーの菅谷智紀です！
10月中旬になり徐々に練習メニューや
トレーニングメニューが冬用に変わっている学校や
選手が出てきている事と思います。
そこで今回は
この10月中旬以降に選手たちが何に力を入れるべきか、
またその注意点を解説します。
※選手の状態やタイプによっても変わるので
あくまで参考までに。
■結論（これをやって！）
この時期からは、
『増量』しましょう！
私は常々、選手たちに
体重だけでなく除脂肪指数の重要性を
伝えていますが、
この時期に限っては除脂肪指数や体脂肪
を気にせず体重を増やし体を大きくする時期と
捉えましょう。
ある程度、好きな物を自由に食べて大丈夫です。
もちろん、多少脂肪が増える事は覚悟の上で！
重要な栄養は
炭水化物とタンパク質です。
もちろん、ビタミンやミネラルも
重要ですが、まずは炭水化物とタンパク質が
足りていないと話になりません💦
タンパク質であれば
最低体重✖1.6g
理想は体重✖2～3gの摂取を目指しましょう！
■注意点①
まだ公式戦が残ってる選手は引き続き
除脂肪指数を管理しましょう。
※除脂肪指数とはそもそも何？
※除脂肪指数はどのくらいが良い？
等の解説はこちらから⇩
https://note.com/embed/notes/na3e0d449adfb?theme=auto
公式戦（試合）期では余計な脂肪は
付けたくないものです。
いくら体重が球速や打球飛距離に関与すると言っても
過剰な体脂肪は動きのキレ（瞬発力）
を低下させます。
全ての公式戦、または重要な試合が
終わってから増量期に入りましょう。
■注意②
結論から言えば、
春の大会直前まで体重を増やし続けるのではなく、
増やした身体を野球の動作に適応させる
期間を設けることをおすすめします。
◎増量期は春の大会の4〜8週間前まで
例えば春の大会が4月上旬に始まる場合、
次のようなスケジュールが考えられます。
【10〜12月】
筋力強化・十分な栄養摂取・身体づくり
【1〜2月】
筋力・筋量の向上及び競技動作も強化
【2月中旬〜3月】
積極的な増量を終え、動作への適応を重視
【4月〜】
春大会・パフォーマンス発揮
つまり、大会の約1〜2か月前には、
体重を増やすことよりも、
増やした身体を使いこなすことへ重点を移すという考え方です。
※これはトレーニング計画上の実践的な目安であり、
「4〜8週間前に増量を終了させるべき」
と証明した野球選手向けの研究があるわけではありません。
逆に増量期以降は
・10〜30m程度の短距離ダッシュ
・ジャンプやメディシンボール投げ
・守備の一歩目や方向転換の練習
・投球・打撃の実践練習
と言ったメニューに変えていきたいですね。
https://bjsm.bmj.com/content/47/16/1012
■注意点③
太りやすい・痩せにくい選手は注意です！
大多数は「筋肉が着かない」
「太れない」
「体重が増えない」
と言った悩みが多いかと思います。
しかし、一定数、
「すぐ太る」
「痩せない」
「太りすぎ」
と言った選手がいる事も事実です。
そういった選手は
春先に除脂肪指数管理に戻してから
体脂肪が落ちずに苦戦します。。。
前項でも触れましたが、
いくら体重が増えても瞬発力が落ちては無意味です。
野球は瞬発力のスポーツですから。
太りやすい選手
痩せにくい選手は
食物繊維などの量も増やし、
短い距離でのダッシュと
有酸素運動を組み合わせた練習や
自主練を入れる事をおススメします。
■まとめ
◎中学生・高校生野球部は
秋以降増量期にする事をおススメ。
◎脂肪が増えても良いので好きな物を自由に食べて
◎除脂肪指数管理はいったん無し
◎公式戦が残っている選手はまだダメ
◎増量期は2月まで
◎太りやすい、痩せにくい選手は増量し過ぎに注意
以上！
頑張れ学生アスリート！
とお母さん、お父さん！
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