特に暑さや湿度、連戦
こういった所からくる疲労もあります。
今回は、
学生野球選手におススメの
4つの疲労回復術をご紹介します。
■①栄養摂取
当たり前すぎて載せるか迷いましたが、
やはり栄養摂取が最も重要です。
具体的には、
炭水化物、タンパク質、ビタミンB1、
ビタミンB6、鉄、亜鉛、クエン酸
等と言った疲労回復に効果を
期待できる栄養を摂取しましょう！
◎糖質（炭水化物）
運動で消耗した筋グリコーゲンを補充し、
次の練習に向けたエネルギー回復を促進
（白米、餅、うどん、パン、バナナ、じゃがいも）
◎タンパク質
運動によって損傷した筋組織の修復や筋タンパク質合成を促進
（鶏むね肉、卵、鮭、牛肉、納豆、牛乳、プロテインパウダー）
◎鉄
酸素運搬を支える。
不足すると貧血や疲れやすさ、持久力低下につながる
（牛赤身肉、レバー、あさり、かつお、小松菜）
◎ビタミンB群
糖質・脂質・タンパク質からエネルギーをつくる代謝を支える
（豚肉、玄米、納豆、卵、魚類）
◎カルシウム
骨の形成や筋収縮を支え、成長期の骨の健康維持に重要
（牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、小松菜）
◎ビタミンD
カルシウムの吸収や骨の健康を支え、不足による骨トラブルを防ぐ
（鮭、サバ、イワシ、卵黄、干ししいたけ）
◎ナトリウム（電解質）
大量発汗による塩分損失を補い、体液バランスの回復を支える
（味噌汁、梅干し、塩おにぎり、スポーツドリンク）
pubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov
pubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov
■交代浴
交代浴は、運動後の筋肉痛や
疲労感を軽減する可能性がある回復方法です。
複数の研究を統合したメタ分析でも、
安静と比べて一定の効果が報告されています。
ただし、
筋力や瞬発力の回復を促進する効果は明確ではありません。
交代浴は疲労回復を補助する選択肢であり、
睡眠や栄養摂取の代わりになるものではありません。
※以下データベース
◎安静と比べ、交代浴は
運動後6時間以内から96時間までの筋肉痛、
および筋力低下を有意に軽減。
Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-AnalysisThe aim of this systematic review was to examine the effect ojournals.plos.org
◎交代浴によって主観的疲労感が軽減する結果を報告。
※筋肉痛や神経筋機能の回復には明確な優位性が認められなかった。
pubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov
■マッサージ
2018年に発表された99研究を対象とするメタ分析で、
複数の疲労回復方法の中でもマッサージは
筋肉痛や主観的疲労感の軽減に良好な結果を示してます。
2020年に発表された1,012人を対象とするメタ分析でも、
筋肉痛の軽減と柔軟性の改善が確認されています。
一方で、、、
筋力や瞬発力の回復を
直接促進する効果については、
科学的根拠が十分ではありません。
あくまでも、
マッサージは疲労回復のすべてを担うものではなく、
適切な睡眠・栄養摂取・休養と組み合わせて
活用することが望ましいです！
Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis – PMCMassage is ubiquitous in elite sport and increasingly commonpmc.ncbi.nlm.nih.gov
An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – PMCIntroduction: The aim of the present work was to perform a mepmc.ncbi.nlm.nih.gov
■アクティブリカバリー
試合後のアクティブリカバリーは、
疲労回復を補助する方法の一つです。
軽いウォーキングやジョギングなどによって、
運動後の筋肉痛を軽減する可能性が報告されています。
あくまでアクティブリカバリーです！
あくまで軽運動です！
強度は低く！
ジョギングであれば会話が出来るレベルの強度で
ダラダラ、ゆっくりと10分～15分程度
行って下さい。
※気温、季節によって変える必要もあります。
気温が低いシーズンは15分～20分程度
夏の大会中は6分～10分程度をおススメします。
強度は上げちゃダメ！絶対！
An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – PMCIntroduction: The aim of the present work was to perform a mepmc.ncbi.nlm.nih.gov
■まとめ
野球選手におススメの疲労回復術4選
①栄養摂取
②交代浴
③マッサージ
④アクティブリカバリー
毎日の練習、
連戦の大会、
これらを乗り切るのはリカバリーです！
出来る事から始め、
まずは効果を検証してみて下さい！
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